Muitas corridas não se limitam apenas aos trechos planos. Possuem as temidas subidas. Pequenas ou grandes, essas ladeiras se tornam novos desafios. Então, que tal ficar resistente para encarar um percurso formado por algum tipo de aclive?

Além de preparar o corredor para todas as adversidades existentes em uma corrida, os treinamentos em subidas são uma excelente alternativa para o desenvolvimento de uma melhor base muscular dos membros inferiores. Deixarão seu corpo mais forte e ainda vão melhorar seu rendimento, já que elevam a frequência respiratória e tornam seu sistema cardiovascular mais resistente.

Há quem se engane, ao achar que este tipo de treino é de exclusividade dos atletas de elite. Quem está começando a dar os primeiros passos na corrida também podem encarar alguns exercícios.

Bastará um treino específico por semana para você estar apto a superar aquela prova com subidas assustadoras e, de quebra, se tornar um corredor ainda melhor. E aí, preparado para subir? Veja algumas dicas que irão deixá-lo resistente e encarar da melhor maneira possível essas subidas.

• Os treinos de subidas devem ser adicionados progressivamente em sua rotina para que todo o seu corpo se acostume, aos poucos, com a ideia de enfrentar as ladeiras. As primeiras semanas devem ocorrer apenas com rodagem (corrida mais leve e ritmada) e sem muita velocidade.
• Como a subida exige grande esforço e sobrecarrega a musculatura, no início, nunca realize mais de um treino semanal no terreno. Após algum tempo, é possível adicionar um segundo exercício do tipo na semana.
• Na hora de correr na subida, incline levemente o corpo para a frente, para facilitara movimentação. Dê passadas curtas e mantenha a coluna sempre ereta, para não sobrecarregá-la. Dependendo do grau de inclinação, talvez seja necessário correr na ponta dos pés. Uma boa dica é evitar olhar para os seus pés, mantendo a área cervical (do pescoço) sempre estendida. Isso facilita a corrida e evita desconfortos.
• Para encarar uma prova recheada de subidas, outra boa estratégia é intensificar o fortalecimento dos membros inferiores por meio da musculação e, depois, aplicar um exercício de corrida forte em aclives (como intervalados, por exemplo). Uma recomendação é que o corredor treine aproximadamente dois meses priorizando o trabalho de força na academia e, apenas com a proximidade da prova, substitua esses exercícios por corridas fortes em subidas íngremes.
• Em provas com subidas, desenvolva seu ritmo de forma mais lenta do que o normal, para estar “inteiro” nas partes mais duras. Para o iniciante, é indicado que ele aumente em 20 segundos o seu pace com relação às provas planas.
• Quem sobe também tem que descer. Nessa fase, nada de querer compensar o tempo perdido: vá devagar!
• Mantenha o corpo estável, os passos curtos e trave o movimento dos braços. Se não houver cuidado nessas condições, você pode se lesionar seriamente, ainda mais depois de uma subida mais puxada ou final de prova. Nunca apoie o pé no chão com os joelhos totalmente estendidos nas ladeiras para não lesionar a região.

(Fontes: Kim Cordeiro, diretor técnico da BK Sports, de São Paulo, e Leandro Pessoa Olivério, diretor técnico da LPO Assessoria, de São Paulo)