Para correr melhor e mais rápido, o atleta necessita unir uma gama de fatores que, quando desenvolvidos em conjunto, promovem um aprimoramento ­fisiológico, culminando, assim, numa melhor performance. Dentre eles, é possível citar: variação nos estímulos do treino, dieta que supra as necessidades físicas, técnica de corrida e conhecimento do próprio corpo. Esses itens, quando reunidos e “alimentados” ao longo do tempo, são responsáveis por permitir que o corredor se desenvolva, correndo não apenas mais rápido, mas também de forma mais e­ficiente.

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Mas, a­final, o que signi­fica essa “e­ficiência” na corrida? É possível entendê-la imaginando o corpo como um carro. Quando o veículo estiver com os pneus murchos, trabalhando com alta rotação dos motores e com o ar-condicionado ligado, por exemplo, ele acabará gastando muito mais gasolina do que quando andar em condições “normais”. Ou seja, será menos econômico e eficiente. O mesmo vale para um atleta de corrida: quando seu corpo inteiro não está “calibrado” para a prática esportiva, o desgaste acaba sendo maior.

O CARRO PERFEITO
Para melhorar sua técnica de corrida e, consequentemente, a sua economia na hora das passadas, a O2 reuniu algumas dicas para você atingir a calibragem ideal do seu “carro” de corrida e fazê-lo rodar com melhor desempenho.

PISTA CERTA
O piso em que você corre influencia diretamente a mecânica da sua corrida e, portanto, a sua economia. Ou seja, dependendo de onde você treina (asfalto, terra, areia, grama), a dificuldade varia. “O tipo de terreno afeta a cadência, por determinar o tempo de contato do pé com o solo. Em termos gerais, quanto mais ‘seco’ for o piso, mais rápido ele responde ao contato, tornando a passada mais veloz”, explica o treinador Fabio Pierry.
Economizando…
Tendo em vista a influência do piso em sua performance, ­fica clara a importância de variar os terrenos em que você treina. “É essencial aproveitar as vantagens do asfalto, valorizando a velocidade e a regularidade do piso. Mas é importante também treinar, por exemplo, na areia, que ajuda o corredor a desenvolver força e resistência”, explica o treinador Marcelo Avelar. “Por meio dessa ‘fórmula’, ganham-se potência e passadas mais ­firmes. Além disso, há pesquisas que indicam que o corredor pode adquirir também maior velocidade de reação.”

PNEUS CUSTOMIZADOS
Atenção: talvez seja hora de parar para um pit stop na loja de materiais esportivos mais próxima. Como o assunto aqui é melhorar seu desempenho, a escolha do tênis que o acompanhará nos treinos e provas é de suma importância. Se você já corre há um tempo e está no peso certo, escolher modelos com pouco amortecimento pode ser uma boa opção. “Podemos dizer que o mesmo conceito de absorção e retorno de energia do solo é aplicável ao tênis”, diz Fábio. “Os modelos mais leves e ­ nos oferecem um alto retorno de energia ao corredor, por isso são indicados para provas curtas, em que as passadas têm de ser mais rápidas”, completa. Esse retorno de energia mais rápido fará com que você economize força em cada passada e, como consequência, se canse menos.

MEXENDO NA MECÂNICA
Quando um automóvel tem de se locomover com os pneus murchos, peças soltas e alguma espécie de desalinhamento, ele acaba precisando de mais força para desempenhar a mesma função que um carro bom. O mesmo vale para o seu corpo. “O corredor pode acabar despendendo uma grande energia (que poderia ser usada na própria corrida) tentando segurar seu tronco para que não incline tanto ou para manter os ombros alinhados”, diz Avelar. “Essa energia gasta ‘à toa’ poderia ser poupada se houvesse um treinamento de musculação, que fortalece a musculatura utilizada na corrida, melhorando a postura, economizando energia e prevenindo lesões.”
Como treinar?
Musculação signi­fica aumentar o tamanho das ­ fibras musculares (hipertrofia) ou o número delas (hiperplasia). “Aumentando o tamanho, ­ fica-se mais pesado, o que não é interessante ao corredor. Mas aumentar a quantidade das ­ fibras é bom, pois o músculo ­ fica mais e­ficiente, já que recruta menor número de ­ fibras para realizar a tarefa”, explica Fábio. Para isso, o treinador recomenda exercícios para todo o corpo e com variação de peso (menos peso, mais repetição e vice-versa) e em diferentes escalas de contração do músculo: lenta, moderada e rápida.

NO EIXO
Você já parou para prestar atenção na amplitude das suas passadas? Se não, talvez seja hora. Segundo o treinador Fábio Perry, as mais lentas e com grande amplitude tendem a ser ine­ficientes. “A cada pisada muito à frente do centro de gravidade forma-se uma alavanca. Isso faz com que a corrida se torne uma sequência de alavancas e não de passadas”, a­ firma. Isso não signi­fica que correr dessa forma seja totalmente errado, apenas que o custo para o seu corpo manter o ritmo é maior. “Quando ‘abrimos’ demais a passada, obrigamos os ossos e articulações a absorverem o impacto.” A consequência disso, além de um rendimento menor, é o aumento de chances de lesões. O ideal, portanto, é buscar cair com o pé perto do seu centro de gravidade, pois com isso o joelho flexiona-se, fazendo com que os responsáveis pela absorção sejam os músculos. Mas cuidado. Isso não signi­fica que você deve forçar demais o seu corpo e pensar em cada passo. Apenas que deve deixar sua anatomia tomar conta e buscar uma forma mais equilibrada de executar cada movimento.

TREINOS LIVRES
Os treinos pliométricos são caracterizados por utilizar fortemente os músculos com exercícios breves e explosivos. Alguns movimentos desse método servem perfeitamente para quem corre, pois aprimoram a velocidade e a resistência. “Para o corredor, os exercícios pliométricos, em sua maioria, envolvem saltos e são movimentos cíclicos de alongamento e encurtamento muscular visando aumentar a capacidade de gerar força”, explica Avelar. Para realizá-los, é importante começar pelos mais simples e, depois, evoluir para os complexos. “A pliometria ‘ensina’ o corpo a trabalhar as ­ fibras de contração rápida para que se tornem mais eficientes e, assim, aumentemos a cadência”, completa Perry.

NO "AR CONDICIONADO"
Para exercer seu papel de forma satisfatória na hora da corrida, os músculos precisam de um aporte adequado de um elemento mais do que básico para a nossa sobrevivência: o ar. Para que isso aconteça, dar atenção à respiração é essencial para que o seu corpo não seja obrigado a fazer mais força do que o comum. “Procure respirar de forma curta e super­ficial, ritmada, inspirando (puxando o ar) pelo nariz e expirando (soltando o ar) pela boca”, recomenda Avelar. “O importante é evitar a hiperventilação (aquela respiração rápida, sem ritmo e com a língua para fora). Isso o deixará mais confortável, poupará energia e, psicologicamente, trará uma sensação de bem-estar”, completa.
E se a dor do lado surgir?
Você já deve ter sentido aquela famosa “dor do lado”, que acontece quando o corpo passa a trabalhar em um ritmo maior do que suporta durante o exercício. Para tentar driblar esse incômodo, o treinador Fábio Perry indica que haja uma cadência simultânea entre passada e respiração. “Nesses casos, quando pisar com pé do mesmo lado da dor, solte o ar, regulando a passada com o trabalho do diafragma.”

CIRCUITO NAS ALTURAS
Esta dica, entendemos, não é para todos. Mas se você tem a possibilidade de realizar treinamentos em altitudes elevadas, não desperdice a chance. Atletas pro­fissionais costumam passar temporadas em locais bem acima do nível do mar. O motivo? Simples. “Treinar em regiões onde o ar é rarefeito causa adaptações ­ fisiológicas que podem resultar em melhor performance”, enaltece Perry. Correr em altitude estimula a produção do EPO, hormônio que aumenta os níveis de glóbulos vermelhos, o que resulta em uma melhor troca de oxigênio na hora do exercício, exigindo menos esforço de seu corpo. Mas não basta procurar uma cidade alta e partir para a corrida. A escolha da altitude adequada é essencial. “Pesquisas recentes demonstram que o efeito prático dessa melhora acontece entre 2.000 e 2.500 metros de altitude. Abaixo disso os benefícios são poucos e acima não se consegue treinar adequadamente”, explica Avelar.

PEÇAS CALIBRADAS
Ter boa flexibilidade articular pode tornar sua corrida mais econômica. Isso porque quem tem maior facilidade de esticar ou movimentar as articulações sem danos tende a possuir uma passada melhor, além de “não recrutar a musculatura que não é necessária naquele gesto e ter a pisada mais correta”, complementa Avelar. Outro fator importante e que merece destaque é com relação à biomecânica do movimento, que se torna mais natural e re­ nada. Para completar, uma maior flexibilidade ainda ajuda na prevenção de lesões. “Alguns estudos sugerem que a flexibilidade em certas áreas do sistema musculoesquelético (especialmente o tendão de Aquiles) pode melhorar a economia de corrida ao aumentar o armazenamento e o retorno da energia elástica, além de minimizar o trabalho de estabilização da musculatura”, ­ finaliza Perry.
Polêmica: alongamento
Quando se fala em flexibilidade, a primeira coisa que vem à mente é o alongamento, certo? Vale ressaltar, porém, que esse assunto gera uma das maiores polêmicas do mundo da corrida. A­final, devemos nos alongar ou não? Enquanto os estudos são inconclusivos, tanto Avelar quanto Perry concordam que o melhor é evitar os alongamentos antes dos treinos, já que podem “causar um efeito relaxante e diminuir o rendimento”, destaca Marcelo. Após os exercícios, também se deve tomar cuidado, pois nesse momento as ­ fibras musculares ainda estão aquecidas, o que pode facilitar o “estica e puxa”, culminando em um exagero. Por isso, o ideal é realizar esses movimentos em momentos afastados do seu treino de corrida.

Reportagem publicada na edição 132, de abril 2014, da Revista O2.