As provas com trajeto de 10 km são responsáveis por receber grande parte dos corredores amadores. Mas para alguns, apenas completar o percurso não parece ser um desafio satisfatório. Se esse é o seu caso, temos uma proposta: que tal correr os 10 km em 45 minutos? E aí, topa? Então, para começar, o ideal é que você corra essa distância em 50 minutos ou menos, ou a adaptação pela qual o seu corpo terá de passar estará além dos limites indicados. “Para atingir esse pace de 4min30s/km, o atleta já tem de vir de um ritmo bom e estar bem preparado, pois a mudança de intensidade é muito grande”, garante o treinador Diogo Gamboa. No início, é essencial ter paciência para saber dosar as passadas, já que a conquista de velocidade depende de uma evolução gradativa. “Com os treinos, o corredor começa a acertar um ritmo progressivo. Só assim ele conseguirá atingir o grande objetivo”, completa o especialista. Para ajudá-lo a alcançar o sonhado tempo de 45 minutos, a O2 separou algumas dicas de treinamento, preparação e alimentação, além de uma planilha completa para você concluir a sua meta daqui a três meses. É hora de queimar o asfalto!

  DICAS PARA VOAR NOS 10 KM
  COMO EVOLUIR NOS 5 E 10 KM
  CORRA 10 KM ABAIXO DE 50 MINUTOS

1. Antes de começar a correr rumo aos 45 minutos cravados, faça uma pequena autoavaliação. Pode ser que esse tempo ainda esteja distante das suas atuais condições e se forçar a baixar tanto os dígitos do cronômetro pode resultar em lesões e frustração. O ideal é que você já consiga percorrer, com conforto, um trajeto de 10 km (ou mais) entre os paces de 5 e 4min45s/km. Estando dentro dessa faixa de ritmo, você conseguirá seguir a planilha ao lado de forma efetiva.

2. Note na planilha que os exercícios de intensidade alta (FO e MF) estão presentes, em alguns casos, em até dois treinos semanais. Serão esses os responsáveis por fazê-lo baixar alguns minutos da sua marca final. “Os treinamentos de intensidade são fundamentais para quem busca melhorar o tempo em uma prova. Esses tiros acima do limiar anaeróbio ajudam o corredor a sustentar uma velocidade de prova mais ousada”, explica o treinador João Paulo Póvoa.

3. Quando se aumenta a intensidade dos treinos, quem acaba sofrendo maiores danos é o sistema muscular dos membros inferiores, pois terão de enfrentar uma nova carga, ainda mais intensa. Para que não “peçam arrego” na prova e suportem o novo ritmo, é necessário dar maior atenção à musculação. “Esse reforço na academia deve ser realizado de duas a três vezes por semana, com séries de seis a oito repetições e carga moderada”, ensina Póvoa. “Se possível, combine um exercício de perna com um de braço, descansando em torno de 2 minutos entre cada movimento do mesmo grupamento muscular.” Hora

4. Imagine o seu corpo como um carro que vai correr mais rápido, ou seja, que gastará, também, mais combustível. Por isso, o ideal é reajustar a dieta para que a sua máquina trabalhe bem na hora da disputa. “Um dia antes da prova, no jantar, é sempre bom optar por um bom aporte de carboidrato, como massas, por exemplo,” aconselha a nutricionista Luciana Oliveira. No grande dia, Luciana sugere um lanche cerca de três horas antes do início da corrida, composto por “queijo minas ou cottage, pão branco, iogurte, frutas e mel”.

5. Um estudo recente, publicado no Journal of Science and Medicine in Sport, indica que quanto maior a intensidade do aquecimento, melhor pode ser o desempenho numa corrida que vem logo em seguida. Esta pode ser, portanto, uma dica esperta para quem busca um recorde em determinada distância. Uma boa opção é realizar trotes leves em conjunto com tiros curtos e intensos (MF) cerca de 10 a 15 minutos antes da largada.

6. “Mantenha sempre um ritmo constante durante a prova, tentando uma segunda parte mais rápida. Ou seja, inicie a corrida próximo de 4min35s (45min50s para 10 km) e, após os 5 km, tente diminuir alguns segundos por quilômetro, buscando um tempo pouco abaixo dos 4min30s”, recomenda o treinador Diogo Gamboa.

Clique na planilha para ampliá-la:

Fontes: Formado em educação física pela UFRJ, é diretor geral da assessoria esportiva Inthegra e diretor técnico da Run&Fun no Rio de Janeiro. Diogo Dias Gamboa é formado em educação física pela Uniasselvi e comanda a Gamboa Esportes. Luciana Oliveira é nutricionista e proprietária da Equilíbrio & Sabor Culinária Light.

(Reportagem da edição 131, de março de 2013, da revista O2)