Ficar sem treinar, para quem é apaixonado por corrida, não é nada legal. Quando esse tempo afastado do asfalto é causado por uma lesão, pior ainda. Afinal, a pausa das planilhas não foi escolha sua — e normalmente vem com dores, chatas sessões de fisioterapia, consultas… Além, é claro, de um tempo ocioso que você não fazia a menor questão de ter.

E tem mais: além das questões físicas, lesões normalmente causam ainda alguns questionamentos. “As lesões que necessitam de mais de dois meses de recuperação (e muitas vezes de intervenções cirúrgicas) causam sofrimento psíquico ao atleta e dúvidas em relação ao futuro, seguindo as fases que chamamos de “luto”: negação, raiva, negociação, depressão, aceitação e reorganização”, detalha Maurício Pinto Marques, doutorando em psicologia da saúde e esporte.

Mas durante a recuperação física, como driblar esses questionamentos psicológicos? “Uma saída é ter um diário da recuperação em que você pode relatar as suas frustrações e dores. Isso pode servir como um desabafo, evitando que você acumule essas mágoas e se recupere melhor e mais rápido”, finaliza.

Já depois de recuperado, a palavra-chave é paciência. Com o tempo parado você perdeu boa parte da sua capacidade cardiorrespiratória e também muscular. Por isso, “antes de voltar aos treinos, após a liberação médica, faça uma avaliação com o seu treinador. Isso pode encurtar o período de recondicionamento e de retorno às provas”, explica Vinícius Nunes, treinador da Lobo Assessoria Esportiva.

De qualquer forma, entretanto, você terá de lidar com um período de base, com treinos mais leves do que estava acostumado para retomar, aos poucos, sua melhor condição. E esta é a nossa proposta para você que está se recuperando de uma lesão e quer voltar a correr: leia as dicas a seguir, siga a planilha de 12 semanas e volte a correr, logo, uma prova de rua. Agora é com você!

Hora de voltar
1 – Nada de queimar etapas! Só volte a correr quando seu médico liberar. E tenha calma. Seu corpo não está acostumado com o ritmo de antes e você precisa ter consciência de que seus treinos devem ser mais leves, focados em uma evolução gradual. Caso isso não seja respeitado, as chances de uma nova lesão são grandes. “O aumento de volume (distância total da planilha) não deve passar de 10% por semana, pois acima disso o índice de contusão é maior”, alerta Vinícius.

2 – Note que na planilha ao lado você tem dias específicos para a musculação. Ela será a responsável por deixar seus músculos mais bem preparados para o retorno. “Nessa fase, exercícios unilaterais, funcionais e que estimulem o equilíbrio e a propriocepção são os melhores”, indica Adriana Lobo, treinadora da Marcos Paulo Reis Assessoria Esportiva. Mas nada de querer fazer tudo sozinho: converse com o seu professor da academia e explique para ele a sua situação.

3 – Preocupar-se com os tênis nesta volta aos treinos pode ser um fator determinante para que você evite dores. Um estudo publicado na National Library of Medicine, realizado com 264 corredores, concluiu que os atletas que fi zeram um rodízio de tênis de corrida tiveram 39% menos chances de se contundir do que os que usaram o mesmo calçado várias vezes.

4 – Acrescente em seu planejamento modalidades alternativas como natação e/ou ciclismo, por exemplo. Essas atividades apresentam um impacto na musculatura e articulações muito menor do que o da corrida — e isso pode tornar o retorno menos desgastante e com menores riscos de uma nova contusão. No caso da planilha ao lado, você pode encaixar essas modalidades em dias OFF (de forma muito leve) ou substituir um dos treinos semanais.

5 – No começo desta reportagem abordamos, também, o lado psicológico de quem está voltando de lesão. Para que você sofra menos, a treinadora Adriana ensina: “O principal ponto é entender que o retorno é um recomeço e deve ser feito de forma gradual, com, no máximo, três treinos de corrida na semana. Seguir à risca as orientações do seu treinador irá acelerar a sua recuperação total”.

6 – No final da planilha, a ideia é que você consiga encarar, depois de muito tempo, uma prova de rua. A distância escolhida foi a de 5 km, pois, por ser curta, é a ideal para essas circunstâncias — oferecendo menor tempo de desgaste sobre os músculos e articulações. Na hora de encarar a corrida, experimente começar em um ritmo um pouco mais leve do que está acostumado nos treinos e, caso se sinta bem (e sem dores), prefira acelerar um pouco apenas na parte final da corrida. E boa sorte!