É provável que você já tenha ouvido falar do crossfit. Criado pelo americano Greg Glassman nos anos 90, o método cresceu muito de uns tempos para cá. Atualmente, há mais de 9,5 mil lugares oficiais no mundo para a prática da modalidade, cerca de 500 deles no Brasil – veja todos eles aqui, no mapa oficial da modalidade no País. O programa de treinamento visa desenvolver todas as capacidades físicas humanas, que são dez: resistência aeróbica, resistência muscular (ou anaeróbica), força, flexibilidade, precisão, potência, agilidade, equilíbrio, coordenação e velocidade. Para isso, utiliza exercícios de levantamento de peso, da ginástica olímpica e do atletismo. Os treinos são feitos em ritmo intenso e mudam a cada dia. A questão é: o crossfit pode ajudar de alguma forma você, corredor, a ter um desempenho melhor no asfalto? A resposta é sim.

Menu de vantagens
Segundo João Abreu, treinador da Crossfit Brasil, em São Paulo, o método proporciona aos praticantes de corrida (atividade predominantemente aeróbica) maior evolução em aptidões físicas que não são muito trabalhadas durante as passadas, mas possuem papel fundamental para o bom desempenho no asfalto. “Com exercícios de mobilidade e controle corporal, o crossfit possibilitará a você melhorar a flexibilidade, a coordenação e o equilíbrio; com exercícios de levantamento de peso, aumentará a força, a potência e a velocidade necessárias para uma ultrapassagem ou um sprint”, exemplifica Abreu. Tudo isso vai ajudar a turbinar a performance, minimizar o risco de lesão e aumentar a longevidade no esporte. Os benefícios não ficam por aí. Como as atividades são realizadas em alta intensidade, o método aumenta a tolerância do organismo ao ácido lático, fazendo com que você demore mais para chegar à fadiga e suporte por maior tempo o ritmo forte de uma prova (ou de uma sessão de tiros).

Como é o treino

O local onde se pratica o crossfit é chamado de “box”. Esses lugares geralmente são equipados com barras, anilhas, halteres, caixas para saltos, kettlebells, bolas, argolas de ginástica olímpica, pneus, cordas, elásticos etc.“As aulas têm 1 hora de duração e a cada dia é proposto um treino diferente”, diz Mariana Cid, treinadora do grupo CrossFit Campinas, no interior de São Paulo. Primeiro, é executado o aquecimento. Em seguida, há um trabalho de técnica (que pode ser de um movimento de ginástica, como escalada na corda; de levantamento de peso olímpico, como arranco; ou de atletismo, como corrida). Por último, é feito o Workout of the Day (WOD ), ou seja, o treino do dia. “É o momento mais esperado, em que o aluno tem de cumprir uma meta de exercícios em ritmo intenso, tentando ultrapassar os próprios limites”, explica João Abreu. Essa dinâmica torna o crossfit uma boa opção para corredores que não curtem musculação (ou o clima da academia) fortalecerem o corpo — o que ajuda a driblar contusões. “O ambiente e a metodologia diferentes costumam ser mais motivadores para os praticantes de corrida”, acredita Mariana.

Combine sem erro

Dá para aliar na boa o crossfit com sua planilha de corrida. Você pode praticar o método em um dia e fazer os treinos no asfalto no outro. Ou até mesmo realizar as duas atividades no mesmo dia. “Nesse caso, é importante dar um intervalo de pelo menos 4 horas entre as modalidades, para permitir que seu corpo descanse”, indica Mariana. Para ter resultados satisfatórios também é importante fazer crossfit ao menos três vezes por semana.

Crossfit na prática

O treinador João Abreu montou uma aula para você entender melhor como funciona o método. É importante saber que alguns exercícios são complexos e todos os movimentos exigem técnica e postura correta. Além disso, as aulas mudam a cada dia. Portanto, a modalidade deve ser sempre praticada em um box, com orientação de profissionais certificados.

O plano
A – Aquecimento
Faça as repetições indicadas de um exercício e passe para o outro sem descansar. Quando finalizar o último, você realizou uma série. Complete quatro séries.

– 10 repetições de terra unilateral com kettlebell
– 10 metros de andar de urso com bastão
– 10 metros de minhoca
– 10 repetições de final de arranco com bastão
– 10 repetições de swing (balanço) com kettlebell

B – Exercício de técnica
20 minutos de levantamento terra

C – WOD
Execute os exercícios em sequência durante 12 minutos, sem intervalo. Realize uma repetição de cada movimento na primeira série; duas na segunda; três na terceira e assim por diante.

– Levantamento terra
– Arranco
– Agachamento de arranco

1 – Terra Unilateral com Kettlebell
Em pé, segure o peso com a mão esquerda. Erga a perna esquerda para trás. Incline o tronco para a frente e aproxime o kettlebell do chão.

2 – Andar de urso com bastão (A)
Estenda os braços e segure o bastão acima da cabeça. Agache. Caminhe para a frente.

3 – Minhoca
Deite no chão com as pernas esticadas. Caminhe para a frente movendo mãos e pés.

4 – Final de arranco
Apoie o bastão do trapézio. Fique na ponta dos pés. Depois, agache e, ao mesmo tempo, estenda os braços acima da cabeça.

5 – Swing com Kettlebell
Em pé, segure o peso com as duas mãos à frente do quadril. Em um movimento contínuo, incline o tronco e passe o kettlebell entre as pernas. Depois, erga o peso acima da cabeça.

6 – Snatch (B- C)
Em pé, flexione os joelhos e agache para pegar o peso no chão. Em um movimento único, fique em pé e erga o peso acima da cabeça. Desça o peso até ele ficar à frente das coxas e repita.

7 – Levantamento terra (C)
Flexione os joelhos e segure a barra no chão com a palma das mãos viradas para trás. Fique em pé e erga o peso. Mantenha os braços estendidos para baixo no movimento.

8 – Agachamento de arranco
Segure o peso acima da cabeça com os braços estendidos. Flexione os joelhos e agache.

(Matéria publicada na Revista O2, edição137 de Setembro, de 2014)