É comum pensar que descer é bem mais fácil do que subir, afinal, o esforço cardiorrespiratório é muito maior nas subidas. Porém, uma série de outros fatores torna o ato de correr em descidas um pouco mais complicado. Para te ajudar a encarar as ladeiras sem erros, falamos com um especialista no assunto, Marcelo Zenaro Mattos, treinador da Movementls e especialista em corrida de rua.

“Na descida a musculatura realiza contrações excêntricas, chamadas de dinâmica negativa, ou de alongamento. Precisamos desacelerar, já que estamos descendo e o músculo se alonga para frear o movimento e absorver o choque nas pisadas no asfalto. Esse esforço para frear é até três vezes maior que na corrida plana e duas vezes maior que em subidas”, explica Marcelo.

Essa diferença entre a força e resistência pode gerar sobrecargas, principalmente nas articulações do tornozelo, as que mais sofrem na hora de correr em descidas (como o corpo todo é interligado, joelhos, quadril e outros ligamentos também são afetados).

Técnica em dia

Para correr bem nas descidas tudo começa com uma boa preparação muscular. “Inclua em sua rotina de treino exercícios de fortalecimento para todos os grupos musculares, colocando exercícios que priorizem as contrações excêntricas (de ‘esticar’), além de incluir nos treinos percursos com subidas e descidas”, indica Marcelo. O treinamento de flexibilidade, como alongamentos, também auxilia numa maior adaptação muscular.

E cuidado. Nada de tentar recuperar tempo na descida acelerando demais. “O impacto gerado pode colocar toda a prova em risco, então aproveite a descida para recuperar o fôlego”, aconselha Marcelo, que ensina. “A pisada na descida deve funcionar como uma mola, entrando levemente com o calcanhar e impulsionando com a parte da frente do pé, fazendo uma espécie de rolamento com o pé”.

Já os braços devem ser controlados para não perdermos ou alterarmos o equilíbrio. “Mantenha os braços passando ao lado do corpo, evitando cruzá-los na frente, para manter a passada alinhada, ajustando o centro de gravidade”, finaliza o especialista.

Fonte: Professor Marcelo Zenaro Mattos, Educador Físico, Formado pela Universidade São Judas Tadeu (2003), Professor da Movementls, treinador das modalidades de Ginástica Funcional e Treinamento de corrida, * S.M.A.R.T. team treinador de corrida