Você pode não ter ouvido falar nesse treino, mas com toda certeza já executou. Um clássico nas academias, o “treino pirâmide” basicamente consiste em: quanto mais peso você acrescenta, menos repetições irá executar. Ele pode funcionar da forma contrária também: quanto menos peso, mais repetições.

Quando promovemos a tensão no tecido muscular, auxiliamos no crescimento. Isso acontece devido às pequenas lesões nas fibras musculares, que precisam ser reparadas após a prática – promovendo aumento do tamanho do músculo. Quando pegamos mais peso do que estamos acostumados, geramos maior tensão e estresse. Além de desafiar os músculos constantemente, o treino pirâmide pode trazer uma boa mudança de ares.

Tipos de treino pirâmide

Pirâmide crescente

O treino de pirâmide crescente é o tradicional: conforme a carga aumenta, o número de repetições diminui. Por exemplo:

• Set 1: Peso leve e 16 repetições;
• Set 2: Peso leve/médio e 12 repetições;
• Set 3: Peso médio e 8 repetições;
• Set 4: Peso pesado e 4 repetições.

Pirâmide descendente

Preparado para a pirâmide decrescente? Hora de inverter a lógica: comece a série repetindo o último set da pirâmide crescente. Conforme se diminui a carga, aumenta-se o número de repetições:

• Set 1: Peso pesado e 4 repetições;
• Set 2: Peso médio e 8 repetições;
• Set 3: Peso leve/médio e 12 repetições;
• Set 4: Peso leve e 16 repetições.

Pirâmide triangular

O princípio é simples: basta misturar pirâmides ascendentes e descendentes na mesma série, que será um pouco mais longa do que as anteriores. Agora você já está no topo, então é hora de dar o seu melhor:

• Set 1 – Peso leve e 16 repetições;
• Set 2 – Peso leve/médio e 12 repetições;
• Set 3 – Peso médio e 8 repetições;
• Set 4 – Peso pesado e 4 repetições;
• Set 5 – Peso médio e 8 repetições;
• Set 6 – Peso leve/médio e 12 repetições;
• Set 7 – Peso leve e 16 repetições.

Construir uma massa magra não depende apenas de pegar pesado. Manter uma alimentação balanceada com o consumo fracionado de proteína, pode achar o ponto-chave. No momento de digestão, o corpo quebra as proteínas em moléculas menores, que são absorvidas e liberadas para a corrente sanguínea para ajudar a reparar e construir as células dos músculos. Também aposte em carboidratos para obter energia durante o treino – para isso, converse com um nutricionista e bole um cardápio adaptado.