Depois de adquirir certa experiência – e paixão – pelo esporte, o corredor só pensa em melhorar. Um dos principais objetivos dos atletas é superar seus próprios tempos nas corridas de rua. Para isso, é preciso disciplina. “É fundamental que a pessoa mantenha a frequência de treinos semanais”, afirma Adriana Genioli, diretora técnica da AG Assessoria Esportiva, Fortaleza (CE). “Não adiante correr quatro dias em uma semana e nenhum na próxima.”

  TREINAR OU DESCANSAR ANTES DA PROVA? 
  POSSO CORRER TODOS OS DIAS? 
  TREINOS PARA GANHAR VELOCIDADE 
  ARTES MARCIAIS COMO COMPLEMENTO DA CORRIDA 
  FORÇA MUSCULAR PARA A CORRIDA 
  POUCO TEMPO PARA CORRER 
  ESTEIRA OU RUA? 
  CUIDADOS PARA OS CORREDORES INICIANTES 
  VOLTA DAS FÉRIAS 

Veja as dicas da treinadora que podem te ajudar a bater seus recordes e correr melhor:

Varie os treinamentos
Todos os tipos de treino – força, resistência e velocidade – são importantes na preparação. A variação fará com que o atleta melhore, gradativamente, a performance nas competições. Fazer a programação orientada por um profissional pode trazer ainda mais resultados.

Complementos da corrida
Três atividades são fundamentais: musculação, treinamento funcional e alongamento adequado.

NO DIA DA PROVA

Aquecimento
O aquecimento prévio deve ter de 10 a 15 minutos. Faça trotes e corridas curtas com variação de velocidade, para aumentar a frequência cardíaca. Encerre essa preparação, pelo menos, 15 minutos antes da largada.

Posicione-se na largada
Largue o mais na frente possível para fugir da multidão o quanto antes e, assim, conseguir imprimir seu ritmo. Quanto mais cedo chegar ao local da prova, mais tranquilo será para você se colocar bem no início da corrida.

Comece com calma
Iniciar a prova num ritmo muito intenso pode te prejudicar no final. É importante que o atleta imprima o ritmo que treinou. Caso contrário, pode comprometer a corrida por se desgastar muito cedo.

Faça a sua prova
Outros corredores mais rápidos do que você estarão participando, por isso, esqueça-os. Não tente seguir nenhuma atleta, pois isso pode fazer com que você se canse e perca performance.

Alimentação e hidratação adequadas
Antes, durante e depois, é fundamental que o atleta esteja hidratado e bem alimentado. Principalmente nas provas mais longas, a ingestão de carboidratos é indispensável (veja mais no canal Nutrição).

Roupas e tênis confortáveis
Opte por camisetas, shorts, tops e leggings que você se sinta confortável. Nunca use roupas e, principalmente, tênis novos no dia da prova. Teste tudo o que for usar na competição antes.

Respeite seu limite
Se sentir que não conseguirá superar seu tempo, não force a barra. Pode acontecer uma lesão devido ao esforço excessivo. O corredor pode, até, não conseguir completar a prova. Continue treinando e se inscreva para outras corridas.