A São Silvestre reúne oficialmente cerca de 30 mil corredores que encerram o ano correndo pelas ruas de São Paulo. Além da data, a prova tem como uma de suas principais características as grandes variações no relevo – a famosa subida da Avenida Brigadeiro Luís Antônio é apenas um dos desafios.

Se você vai encarar os 15 km da tradicional prova na manhã de 31 de dezembro, preste atenção nessas dicas de Samuel Ribeiro, campeão da Meia de Sampa deste ano. Ex-gari, ele começou a correr justamente em uma seletiva da empresa em que trabalhava para participar da São Silvestre.

Grande parte do charme da São Silvestre vem da subida da Avenida Brigadeiro Luís Antônio e a entrada na Avenida Paulista, onde a prova acaba. Mas ela não é a única lombada que os atletas amadores e profissionais precisam deixar para trás nos 15 km do dia 31 de dezembro. As dicas de Samuel Ribeiro valem tanto para o aclive mais famoso quanto os outros do percurso.

Tronco para a frente, olho para baixo
Manter o corpo inclinado para a frente é importante, já que diminui a força necessária para se avançar e o impacto sobre a região cervical. Especialmente nas subidas mais longas, combine essa postura a um truque de Samuel: manter o foco do olhar no asfalto.

“Na Brigadeiro, se você olhar para cima, parece que a subida não tem fim. E isso atrapalha a parte psicológica porque fica a impressão de que você não consegue superar aquilo tudo”, diz o campeão da Meia de Sampa.

Cuidado, no entanto, com a posição da região cervical, já que manter o pescoço abaixado pode acabar causando desconforto.

Use a ponta do pé
Muitos corredores de elite mudam a pisada nos trechos de subida e passam a utilizar mais a parte frontal do que no plano ou na descida. A passada mais curta também é uma técnica que deve ser utilizada para evitar desgaste morro acima.

Não tenha medo de caminhar
Para combater o cansaço e tentar completar a prova, vale diminuir o ritmo em alguns pontos da subida. Caminhadas de cerca de 30 segundos podem ajudar o atleta a recuperar o fôlego para voltar a correr e conseguir cruzar a linha de chegada.

“Último dia do ano, São Silvestre. O legal é chegar inteiro, com o braço levantado, comemorando”, diverte-se o campeão da Meia de Sampa.

Dicas para a descida

Ritmo
Os primeiros quilômetros da prova são predominantemente de descida. Nessa fase, é importante tomar cuidado com a velocidade. Force demais e acabe pagando o preço na parte final da corrida, com mais subidas.

Uma medida para impedir que isso aconteça é adotar na descida ritmo um pouco mais lento do que o pretendido como média da prova. Respeite também seus limites, sem se deixar levar pela empolgação do início da corrida ou o ritmo de corredores a seu lado.

“As pessoas treinam no plano e na subida e às vezes esquecem de treinar a descida. Você trabalha músculos muito diferentes. É bom incluir rampas na rotina de treinamentos, tanto as subidas quanto as descidas”, explica Samuel Ribeiro, atualmente treinado por Gladson Barbosa e patrocinado pela Let’s Fit.

Postura
Ajeitar a postura na descida também é fundamental. A maioria das pessoas tenta manter a coluna ereta durante o declive, mas o ideal é deixar o tronco ligeiramente inclinado para a frente. Aumentar a largura das passadas é outra medida importante que ajuda a diminuir o risco de lesões – os joelhos, por absorverem grande parte do impacto nas descidas, são os locais com maior propensão a contusões.