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Do marco zero aos 5 km
Se você não consegue tirar o ítem "deixar de ser sedentário" da sua listinha de promessas, chegou a hora. O treinador Rodrigo Lobo, bacharel em educação física pela Universidade de São Paulo e diretor da equipe Way 2 Run Assessoria Esportiva e Personal Trainer, elaborou uma planilha de 12 semanas para você levantar do sofá e correr. O objetivo é conseguir correr os 5 km com fôlego no final do programa.
| Semana/ Dia | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
| 1ª | 15´ – CA 5´ – LE 10´ – CA |
OFF | 10´ – CA 3 x (4´ – CA/ 1´ – LE) 5´ – CA |
OFF | 10´ – CA 3 x (3´ – CA/ 2´ – LE) 5´ – CA |
30´ – CA 5´ – LE |
OFF |
| 2ª | 15´ – CA 6´ – LE 10´ – CA |
OFF | 5´ – CA 5 x (4´ – CA/ 1´ – LE) 5´ – CA |
OFF | 10´ – CA 5 x (2´ – CA/ 2´ – LE) 5´ – CA |
30´ – CA (com subidas e descidas leves) 5´ – LE |
OFF |
| 3ª | 10´ – CA 7´ – LE 15´ – CA |
OFF | 5´ – CA 6 x (3´ – CA/ 2´ – LE) 5´ – CA |
OFF | 5´ – CA 8 x (1´ – CA/ 1 – LE) 5´ – CA |
35´ – CA (com subidas e descidas leves) 5´ – LE |
OFF |
| 4ª | 10´ – CA 8´- LE 10´ – CA |
OFF | 5´ – CA 6 x (2´ – CA/ 2´ – LE) 5´ – CA |
OFF | 5´ – CA 8 x (1´ – CA/ 1´ – LE) 5´ – CA |
35´ – CA (com subidas e descidas leves) 6´ – LE |
OFF |
| 5ª | 10´ – CA 10´ – LE 10´ – CA |
OFF | 5´ – CA 4 x (2´ – CA/ 3´ – LE) 5´ – CA |
OFF | 4 x (5´ – LE/ 5´ – CA) | 8´ – CP 15´ – CA 5´ – CP |
OFF |
| 6ª | 10´ – CA 12´ – LE 10´ – CA |
OFF | 5´ – CA 6 x (2´ – CA/ 4´ – LE) 5´ – CA |
OFF | 3 x (8´ – LE/ 4´ – CA) | 12´ – CP 10´ – CA 8´ – LE |
OFF |
| 7ª | 5´ – CA 15´ – LE 5´ – CA |
OFF | 5´ – CA 6 x (1´ – CA/ 4´ – LE) 5´ – CA |
OFF | 2 x (10´ – LE/ 5´ – CA) | 15´ – CP 5´ – CA 10´ – LE |
OFF |
| 8ª | 5´ – LE 5´ – CA 3 x (4´ – LE/ 1´ – MO) 10´ – CA |
OFF | 5´ – CA 6 x (2´ – LE/ 2´ – MO/ 2´ – CA) |
OFF | 2 x (12´ – LE/ 3´ – CA) | 18´ – LE 10´ – CA 10´ – CP |
OFF |
| 9ª | 2 x (10´ – LE/ 5´ – CA) | OFF | 5´ – CA 3 x (3´ – LE/ 3´ – MO/ 4´ – CA) |
OFF | 10´ – LE 5´ – CA 5 x (1´ – LE em subida/ 3´ – CA) |
20´ – LE 10´ – CA 10´ – CP |
OFF |
| 10ª | 2 x (15´ – LE/ 5´ – CA) | OFF | 5´ – CA 6 x (1´ – LE/ 1´ – FO/ 2´ – CA) |
OFF | 12´ – LE 3 x (2´ – LE em subida/ 4´ – CA) |
22´ – LE 10´ – CA 10´ – LE |
OFF |
| 11ª | 20´ – LE 10´ – CA |
OFF | 5´ – CA 2 x (5´ – LE/ 5´ – MO) 10´ – CA |
OFF | 10´ – LE 4 x (3´ – LE em subida/ 3´ – CA) |
25´ – LE 10´ – CA 10´ – LE |
OFF |
| 12ª | 25´ – CP 10´ – CA |
OFF | 10´ – LE 5´ – MO 5´ – CA 5´ – LE 5´ – MO |
OFF | 15´ – LE 5´ – CA 3 x (4´ – LE em subida/ 4´ – CA) |
30´ – LE 5´ – CA 5´ – LE |
OFF |
:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
CA = Caminhada em ritmo levemente acelerado
LE = corrida em ritmo leve (55%-65% FC Máx)
MO = corrida em ritmo moderado (65%-75% FC Máx)
FO = corrida ritmo forte (75%-90% FC Máx)
CP = corrida em ritmo progressivo (aumentar gradativamente a velocidade)
(´) = duração do intervalo em minutos
:: Dicas do treinador
– O programa de treinamento de 12 semanas elaborado é destinado a um indivíduo adulto iniciante na modalidade. É altamente recomendado alternar os treinos de caminhada e corrida com treinos de força (musculação) e flexibilidade (alongamentos).
– Foi escolhido um período de 12 semanas, baseado na capacidade de adaptação do corpo à sobrecarga imposta pela corrida. Esse período pode variar entre cada indivíduo.
– Evite desrespeitar o aumento gradual do tempo diário e semanal de treino.
– Procure caminhar levemente, ao fim de cada treino, e selecionar alguns exercícios de alongamento para promover relaxamento da tensão muscular.
– Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos, antes de iniciar qualquer atividade.
– Evite “sprintar” (aumentar abruptamente a velocidade) nos últimos momentos de cada treino, a fim de se evitar lesões e desconfortos.
– Atente-se aos hábitos alimentares e de sono.
– Hidrate-se adequadamente durante os treinos.
