Seus treinos não podem se limitar às planilhas de treinamento. Apesar de elas serem essenciais para a sua evolução, pois dizem quantos quilômetros você precisa correr a cada dia e com qual intensidade, é importante que o seu programa também inclua treinamentos de força, responsáveis por manter o corpo e a musculatura preparada para aguentar o impacto que a corrida traz para as articulações, além de fazer com que o seu rendimento melhore. Mas fazer apenas os exercícios da academia, certas vezes, faz com que o treino fique enfadonho. Por isso, montamos um treino que traz exercícios com elástico, para que você ganhe ainda mais desempenho nas ruas.

Com esses exercícios com elástico você vai fortalecer o core (centro de força do corpo que abrange os músculos das costas, da barriga e dos quadris), já que os movimentos trabalham a melhoria da força muscular por desenvolver os músculos posturais, o que ainda reduz o risco de lesões. Aliás, os músculos do core ajudam você a se manter ereto, fazendo a transferência de energia e sustentando o peso do corpo. Já reparou que durante as passadas, quando o seu corpo começa a ficar cansado, a tendência é a sua coluna ceder e você ir formando um “C” com as costas? Isso faz com que você perca minutos preciosos na corrida, visto que a técnica acaba sendo influenciada pela fadiga. Mas com esses exercícios você ficará com a musculatura fortalecida.

Além disso, os exercícios com elástico também trabalham os membros inferiores, os quais promovem o maior volume de contração e, por sua vez, de desgaste durante a corrida.

O treino

1. Puxada unilateral com prancha três apoios

Na posição de três apoios, empunhe a faixa elástica na linha dos ombros e puxe-a até aproximar o cotovelo do tronco, mantendo a estabilidade do tronco e quadril. Volte à posição inicial e repita o movimento 12 vezes, fazendo três séries deste exercício.

2. Empurrão unilateral em prancha lateral

Na posição de prancha lateral, segure a borracha com o cotovelo na altura dos ombros. Afaste a faixa o máximo que conseguir, mantendo a estabilidade do tronco e do quadril. Faça três séries com 12 repetições do movimento.

3. Levantamento unipodal com puxada unilateral

Agachado em um pé só, coloque a borracha na altura dos tornozelos. Levante e puxe simultaneamente o elástico até ficar em pé. Faça três séries com 12 repetições.

4. Rotação de tronco e quadril alternada

De frente para um ponto fixo, segure o elástico com as mãos na altura dos ombros. Faça o movimento de rotação para um dos lados até atingir 180º. Repita o movimento de 20 a 30 vezes, contando ambos os lados, e faça três séries do movimento.

5. Extensão do tronco e quadril em pé

Em pé, segure a borracha com as duas mãos na altura da testa. Depois, agache flexionando o tronco à frente e levante até ficar na posição ereta. Faça três séries com 12 repetições.

(Fonte: Allan Menache, preparador físico da Pretorian Hard Sports)