A variação do treino é fundamental para que você não enjoe ou perca a motivação para continuar correndo (principalmente, os iniciantes). Por isso, nada melhor do que apostar em um jogo de corrida que mantenha a empolgação e, melhor, ainda o ajude a ganhar velocidade e rendimento. Dar um estímulo novo para o seu corpo é sinônimo de evolução. E, para isso, você pode apostar no fartlek.

Esse é um treinamento bastante antigo (da década de 1930) e consiste na variação de intensidade da corrida, do percurso, com subidas, descidas, treino na areia, grama, asfalto, entre outros tipos de estímulos. O atleta corre o tempo todo, não pode ficar parado. Mas será que é possível fazer um treino desse estilo usando a esteira como aliada? Sim, basta usar a mudança de velocidade, de tempo e a inclinação (caso o equipamento tenha essa função) a seu favor.

Isso fará com que o seu corpo seja estimulado de formas diferentes. Mas sempre tenha em mente que o fartlek se baseia em treinos aleatórios, não existindo muitas regras para executá-lo. Aliás, quanto mais variados forem os estímulos dados ao corpo, melhor.

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Ele é uma alternativa de quebra de rotina, mas não pode ser o método principal de treinamento. O ideal é que seja praticado, até, duas vezes por semana. Isso porque seu principal objetivo é proporcionar uma melhor preparação física do corredor, já que ele trabalha variações de intensidade.

Que treino fazer?
Apesar de ser um treino aleatório, você pode seguir algumas lógicas de treinamento para ter sucesso na corrida. O programa a seguir é um exemplo disso. Ele foi pensado para esteiras mais básicas, que não têm possibilidade de alterar a inclinação, mas caso você treine em uma que tenha essa função pode alternar níveis de inclinação usando o mesmo período de treino.

Além disso, o treino leva em conta a percepção de esforço. Assim, você deve saber qual é o ritmo considerado lento, moderado e rápido para o seu condicionamento físico.

5 min de aquecimento com um trote ou caminhada
4 min de corrida em ritmo rápido
3 min de corrida em ritmo lento
3 min de corrida em ritmo rápido
1 min de caminhada ou trote
2 min de corrida em ritmo moderado
2 min de corrida em ritmo rápido
1 min de corrida em ritmo lento
2 min de corrida em ritmo moderado
5 min de para desacelerar aos poucos
10 min de caminhada

(Fonte: Rui Peixoto Camargo, preparador físico e consultor da Pelé Club Licenciadora)