Por Anna Paula Lima

O homem nasceu para estar em movimento. Nas cavernas, isso era natural, mas nos dias atuais, nem tanto. Para resolver isso, não basta calçar os tênis e sair para correr. Práticas de impacto como a corrida podem provocar lesões por desequilíbrios musculares em muitas pessoas, já que, nas passadas, você descarrega o seu peso nos membros inferiores. Daí a importância de ter a região forte.

Pilates é indicado para estabilizar as articulações e ainda é opção para quem quer fugir da academia. Também é um jeito de estimular as regiões que mais precisam de fortalecimento para o esporte: abdome, costas, glúteos, quadris, coxas e (claro!) pés. Os exercícios a seguir propõem o fortalecimento, mas com um plus: muito além do trabalho muscular, o pilates envolve a respiração na execução dos movimentos — na inspiração você expande o pulmão e na expiração trabalha a musculatura com maior ciência ao privilegiar a estabilidade. Isso é o que difere a modalidade da musculação, em que se prende o ar para executar o exercício. Soltar, expirar favorecem o movimento. Sacou?

Clique nas imagens a seguir e veja como executar os movimentos nestas animações exclusivas da O2.

The Hundred

Por quê?
Indicado para o corredor exercitar a região abdominal e o assoalho pélvico. Com essa musculatura forte não se sobrecarregam as pernas.

Modo de fazer
Com as pernas suspensas em 90°, coluna estabilizada, braços e mãos alongados, estenda as pernas e movimente as mãos intercalando cinco inspirações e cinco expirações por cem vezes. Pode-se dividir a série em duas de 50.

Scooter

Por quê?
Para “imitar” uma corrida e não ¬ car “sambando” quando você gira a cintura e o quadril durante as passadas. É importante estabilizar a região para não descarregar peso nos joelhos e quadris.

Modo de fazer
Com os joelhos paralelos e o quadril para trás, comece o movimento como se fosse iniciar a corrida. Segure o abdome e jogue a perna para trás. Faça oito repetições ou duas séries de oito.

Leg sprint series: walking

Por quê?
Para manter o eixo, ou seja, uma boa consciência corporal da cintura pélvica e tronco.

Modo de fazer
Deitado e com as pernas esticadas, faça gestos ligeiros e curtos, como se fossem as pernadas do nado crawl subindo e descendo bem rápido.

Forward Lunge

Por quê?
Para o alinhamento dos quadris e fortalecimento dos quadríceps. Propriocepção, força e equilíbrio são a tônica de exercícios de uma perna só.

Modo de fazer
Com um pé sobre a cadeira e outro sobre o pedal, enrijeça o abdome. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos pés. Suba transferindo o peso para a perna. Faça 12 séries para cada perna.

(Fonte: Silvana Diniz de Andrade, instrutora de pilates do Studio Master Physiopilates SP)