Para correr é preciso focar sempre no fortalecimento das pernas. Sim, esta máxima é verdadeira, mas não significa que você deve restringir os treinos de força aos membros inferiores. Muitos corredores não se dão conta, mas para correr melhor é importante que você fortaleça as costas também.

A coluna vertebral é responsável por sustentar o corpo. Portanto, seu fortalecimento é tão necessário quanto um bom condicionamento dos outros grupos musculares. Fazer exercícios regulares direcionados à musculatura da costas é importante para manter o equilíbrio postural, para prevenir lesões e para aprimorar o desempenho na corrida. Quando bem trabalhada, essa musculatura serve como uma proteção para a parte interna da coluna, sendo um “colete natural” e prevenindo não somente as pequenas lesões musculares, mas também os problemas mais graves dos discos intervertebrais, articulações e vértebras.

Não é raro durante provas mais longas o corredor curvar as costas devido ao cansaço proveniente das passadas. Isso faz com que você perca tempo na corrida de rua, uma vez que a postura errada desencadeia uma biomecânica menos eficiente no esporte. Com a musculatura fortalecida, no entanto, o problema pode ser amenizado.

Mais: se você aposta em um treino que fortaleça as costas, ainda se livra de estiramentos e distensões musculares, comuns entre os corredores. Essas lesões ocorrem, em geral, por falta de condicionamento físico adequado, treino excessivo, aumento inadequado no ritmo de treinamento e falta de aquecimento e/ou alongamento.

  42 KM: TREINE TRÊS DIAS NA SEMANA
  TREINO DE FORÇA: VÁ ALÉM DA MUSCULAÇÃO
  PÓS-LESÃO: TREINO PARA VOLTAR À CORRIDA

O treino
Os exercícios a seguir são boas opções para que você fortaleça as costas. Eles trabalham as musculaturas envolvidas na sustentação do corpo e, a partir disso, você tem uma melhora na postura e fortalece toda a região das costas, o que facilita no ganho de rendimento na prova. Os movimentos devem fazer parte da sua rotina de treinos de uma a duas vezes na semana.

Remada Sentada Fechada
Sentado no step, com os pés na plataforma e com os joelhos levemente dobrados, mas não fixos, incline o corpo para frente mantendo a curvatura natural das costas. Puxe o peso com os braços esticados e pare no ponto em que o ângulo entre o tronco e as pernas seja de 90º. Em seguida, lançando ligeiramente o peito para frente, curve um pouco as costas na região lombar. Neste exercício, você deve sentir a tensão no músculo grande dorsal.

Remada Curvada Aberta
Prepare a barra e as anilhas no chão e alinhe-se em frente à barra com os pés abertos na largura dos ombros. Dobrando um pouco o joelho, desça para pegar a barra com as palmas das mãos viradas para você e em uma largura maior que a dos ombros. Puxe a barra até que ela encoste a parte superior do seu abdômen e desça até que os braços fiquem completamente estendidos.

Deltóide Posterior Cabo
Em pé e de lado para a máquina de cross, posicione o engate do trilho na altura do seu ombro. Pegue o engate e puxe-o fazendo com que seu braço cruze de um lado para o outro.

Deltóide Posterior Máquina
Sente-se com o peito virado para o encosto do banco, segure na barra e faça o movimento como se estivesse abrindo os braços para abraçar alguém.

Remada Cavalinho
Em cima de um step, empurre os quadris para trás até que suas costas estejam a um ângulo de 45º do chão. Estenda os braços para baixo e segure o triângulo com as duas mãos. Leve os cotovelos para trás enquanto eleva o triângulo em direção ao tórax. Faça uma pausa e retorne a posição inicial.

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(Fontes: Ricardo Munir Nahas, especialista em Medicina do Esporte e Diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte – SBMEE, Orlando Righesso Neto, Ortopedista e Membro Titular da Sociedade Brasileira de Coluna (SBC), e Arthur Plácido, professor da Fórmula Academia, unidade São Caetano do Sul – SP)