Todo corredor que se preza sabe que para correr bem precisa ter um corpo forte. A força muscular, aliada a um corpo bem alinhado, melhora a mobilidade e preserva as articulações durante exercícios de alta intensidade. Quando falamos de corrida de rua, não podemos esquecer que o fortalecimento do core é fundamental.

Core forte na corrida

A região do core contempla os músculos abdominais, da lombar, da pelve e do quadril. É o centro de gravidade do nosso corpo, chamado de “cubo da roda”, “zona de força” ou “zona de energia” – e onde grande parte dos movimentos é iniciada.

Além disso, o core é responsável pela geração de força, manutenção do equilíbrio, estabilidade e melhora da coordenação durante o movimento. Segundo artigo publicado na NSCA’s Performance Training Journal, fortalecer o core ajuda a “manter a postura, criar movimentos, coordenar ações musculares, melhorar a estabilidade e a absorção, a geração e a transmissão de força para o corpo todo.”

Os três exercícios abaixo ajudam a fortalecer o core e você pode fazer em qualquer lugar. De quebra, você ainda vai ganhar um abdômen definido nessa “brincadeira”:

Abdominal no rolinho

“O rolo ajuda a trabalhar flexão e extensão de ombros dentro de uma base rígida, estável, que é o tronco. Além disso, também permite uma progressão de intensidade durante a execução de acordo com a amplitude de movimento”, explica Marcelo Vieira, fundador da Movements, assessoria de treino funcional em São Paulo. 

Como fazer

De joelhos, coloque o rolinho à frente do corpo. Tanto faz segurar no centro da barra (entre as anilhas) ou na parte lateral do rolinho. Mantenha a coluna vertebral alinhada e deslize para a frente. Volte para a posição inicial e repita.

Mountain climbing

É um trabalho de estabilidade lombar dinâmico aliado à flexão e extensão de quadril e joelhos. A alternância das pernas simula a demanda que o corpo vai ter para estabilizar a lombar durante uma corrida.

Como fazer

Na posição de flexão, com as duas mãos apoiadas no chão, braços esticados e pernas estendidas atrás, faça uma alternância de pernas em um ritmo rápido. Enquanto uma fica esticada atrás, a outra vem para a frente com o joelho dobrado em um movimento rápido.

Este movimento simula uma escalada na montanha, pois simulamos a angulação da passada em um plano inclinado. Eleva bastante a frequência cardíaca, é excelente para ajudar no fortalecimento do core e mexe com a mobilidade dos quadris sem perder a estabilidade lombar”, continua o treinador.

Dead stop push up

É uma flexão clássica de braço, mas o movimento parte do zero. Exige muito do core, que estará conectado com a função de mobilidade do ombro. “O exercício desafia a estabilidade lombar no gesto da amplitude máxima da flexão e fortalece bastante o core. É perfeito para fazer antes de correr e preparar o corpo para o exercício”, sugere Marcelo.

Como fazer

Deite encostando o peito e barriga no chão, mantendo as mãos e pés suspensos. Inicie o movimento de flexão normal, colocando as mãos e pés no chão e fazendo o movimento de erguer o corpo com os braços e pernas esticados. Na volta, deite novamente como na posição inicial e repita.