Alcançar a marca de 21 km é uma vitória para muitos corredores. Mas depois de se habituar à meia-maratona, é hora de começar a trabalhar para ganhar velocidade na meia. Buscar um recorde é alternativa para quem quer um desafio diferente, mesmo já tendo colocado no currículo uma prova mais desafiadora, como uma maratona, por exemplo.

Quem já correu ao menos uma prova de 21 km e sonha em apertar o passo deve optar por um treinamento que privilegie a intensidade em vez do volume de rodagem, como explica o treinador Nilson da Rocha, da V8 Assessoria Esportiva.

“A intenção é que o corredor consiga manter uma alta intensidade em todos os estímulos propostos, mas não trabalhe com níveis de fadiga muito elevados durante o treino”, diz o profissional, ressaltando também a quebra na monotonia que essas sessões mais intensas proporcionam durante a rotina de treinos para o recorde nos 21 km.

Alguns exercícios são baseados em tempo de duração e outros em distâncias percorridas, o que ajuda a deixar a preparação mais dinâmica. Os maiores volumes de rodagem são atingidos na primeira, terceira e quinta semanas de treino.

Na sexta, aparece um bom teste para saber se a preparação está evoluindo como deveria, com uma simulação do ritmo pretendido para a prova. Os dez dias anteriores à prova-alvo são dedicados ao polimento do atleta. É hora de baixar volume e intensidade de atividades para que o corpo se recupere e chegue 100% ao dia da tão esperada meia-maratona.

COMO GANHAR VELOCIDADE NA MEIA?

1) Os fartleks (treinos de intensidade com variação de ritmo) tiram o corredor da zona de conforto e geram menor estresse ao corpo do que os intervalados, que podem causar maior incômodo a atletas sem experiência prévia nesse tipo de estímulo. São úteis também para otimizar o tempo durante a periodização do treino.

2) O famoso longão não precisa ser o único parâmetro para a evolução. Uma sequência de atividades menores, porém mais intensas, é útil, pois ajuda o corredor a ganhar quilometragem e velocidade.

3) Como o objetivo é estabelecer a melhor marca dentro da distância, a escolha da prova é importante. Prefira eventos em que a altimetria seja mais constante aos com muitas subidas e descidas. Uma boa ideia é escolher uma corrida que ocorra em épocas e horários de calor menos intenso para que a temperatura não atrapalhe seu rendimento.

4) Ter energia para manter o ritmo durante a prova é fundamental na tentativa de ganhar velocidade na meia. Ingira um sachê de carboidrato em gel de 30 a 40 minutos antes da largada e use mais durante a prova – o recomendado é utilizar uma nova dose a cada 50 minutos de prova, aproximadamente. As balas de carboidrato servem como alternativa.

5) Para evitar surpresas no dia da corrida, escolha uma marca de gel e já utilize-a nos primeiros treinos longos para que o seu corpo se acostume ao produto. Assim, há tempo também de fazer alguma mudança, caso seja necessário. A ideia vale para todo o resto relacionado ao desempenho. Dia de prova não é dia de novidade.

6) Não conseguir bom desempenho durante o exercício com o ritmo planejado para a prova não é motivo de desespero. Os dias seguintes são reservados para o corpo se recuperar e chegar à corrida em condições para quebrar sua melhor marca pessoal. Essa fase é chamada de polimento e faz parte também da preparação de atletas profissionais. 

7) Planejar o ritmo para correr os 21 km é importante. Mas seguir o que foi estabelecido com o treinador é ainda mais. Não se deixar levar pelo pace de outras pessoas para não correr o risco de quebrar e ver suas oito semanas de treinamento acabarem sem o resultado esperado.

8) Hidratação é fundamental para a manutenção do desempenho. Se possível, cheque antes da prova onde serão os postos de hidratação e planeje em quais você pegará água. Nesse quesito, vale mudar o planejamento e pegar um copinho a mais de água se sentir necessidade.

AJUSTE A PASSADA!
O treinador Nilson Rocha, da V8 Assessoria Esportiva, elaborou esta planilha para quem já correu os 21 km de forma confortável e quer ganhar velocidade na meia maratona

Fonte: Nilson Rodrigo de Jesus da Rocha, formado em educação física, pós-graduando em fisiologia do exercício e treinador da V8 Assessoria Esportiva.