O fortalecimento muscular é uma faceta importante do treinamento de corredores, especialmente para a prevenção de lesões. Mas existem alguns músculos que, se bem treinados, podem contribuir para a melhora de desempenho do atleta. Um bom exemplo deles é o iliopsoas, responsável por ligar a coluna vertebral às pernas.

“O iliopsoas trabalha o equilíbrio estrutural, a amplitude dos movimentos, a mobilidade e o funcionamento dos órgãos do abdômen, gerando a força e sendo importante nos movimentos da corrida,” explica o ortopedista e traumatologista especializado em joelho, Antônio Polaco.

Localizado na região da cintura – ele tem origem na junção dos músculos ilíacos e psoas menor -, este músculo é responsável pela flexão do quadril e inclinação da coluna e auxilia também na estabilização do nosso corpo.

“Durante a corrida, o ilipsoas atua principalmente na fase de balanço – ação de desprender uma perna para depois apoiar”, explica o Dr. Alexandre Stivanin, ortopedista e traumatologista. “Se o músculo não estiver bem fortalecido ou estiver encurtado, a perna não se erguerá corretamente no momento da passada, podendo prejudicar o gasto ideal de energia e até forçar outras articulações, como a do joelho, por exemplo”, completa o médico.

Fortalecimento do iliopsoas

Alguns exercícios para o fortalecimento e alongamento do iliopsoas são aliados na prevenção de lesões e aprimoramento da performance, sobretudo os desenvolvidos para trabalhar a região lombar, o quadril e o core.

Outra alternativa que pode ajudar corredores a ampliar a movimentação do quadril é  a prática de modalidades complementares como ioga e pilates.

Exercícios de fortalecimento

Ponte com elevação pélvica

Deitado em um colchonete de barriga para cima, estenda as duas mãos ao lado do corpo, flexione os joelhos, mantendo os pés no solo e suba o quadril, permanecendo por, pelo menos, 30 segundos e retorne ao colchonete.

Postura de guerreiro

Em pé, afaste bem as pernas e abra os braços na altura dos ombros com a palma das mãos voltadas para baixo. Vire o pé direito para fora, posicionando o pescoço para o mesmo sentido. Flexione o joelho direito em um ângulo de 90 graus, alinhando com o braço direito e mantenha a perna esquerda esticada. Respire profundamente pelo menos três vezes nessa posição e então repita com o outro lado.

Extensão de quadril com quatro apoios

No colchonete ou no banco, com ou sem caneleira, apoie os joelhos e cotovelos alinhados com os ombros e quadris. Levante uma das pernas, mantendo a coxa esticada paralela ao chão, com o joelho flexionado em um ângulo de 90 graus, empurre o pé para o alto, fazendo um movimento de subida e descida. Repita com a outra a outra perna.

Flexão do quadril alternado na paralela

No aparelho paralela abdominal, suba – de costas para o equipamento – apoie os braços de modo que o tronco permaneça ereto e com o corpo suspenso, eleve bem uma das pernas, com o joelho esticado ou dobrado e repita o movimento com a outra perna, de forma alternada.

Além de alongar e fortalecer, existe outro fator imprescindível. “A musculatura tem a importante fase de descanso, do repouso, pois o treino diário também fadiga esse músculo,” alerta o especialista, Dr. Alexandre Stivanin.

Fontes:

Dr. Antônio Polaco, médico ortopedista e traumatologista, especialista de joelho, da clínica Clinot Bonsucesso e Le Monde Barra.

Dr. Alexandre Stivanin, ortopedista membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT) e do Hospital Samaritano. Ele é especialista em Cirurgia do Joelho pela Sociedade Brasileira de Cirurgia do Joelho (SBCJ), e membro do ISAKOS (International Society of Arthroscopy, Knee Surgery and Orthopedic Sports Medicine).