Para ganhar força e velocidade e evitar lesões, o corredor deve apostar no fortalecimento de sua musculatura. Quando pensamos em fortalecimento, rapidamente associamos a partes do corpo como quadríceps, glúteos, posteriores, panturrilhas e até superiores, deixando de lado os pés, um dos membros mais importantes do nosso corpo.

O pé é a base de sustentação para o corpo durante a corrida. É ele o responsável por dissipar a energia por meio de um amortecimento no choque com o solo, promover o apoio necessário enquanto o corpo avança à frente no movimento do passo e, finalmente, dar propulsão para manter o movimento quando fazemos o desprendimento do pé do chão.

Além disso, este membro tem a função de adaptar o corpo a diferentes tipos de terrenos – reto, com relevo, íngreme, inclinado – para, em seguida, iniciar o amortecimento da carga e assim reduzir o risco de lesão.

Importância do fortalecimento do pé

“O fortalecimento da musculatura do pé é importante para dar maior estabilidade, resistência e força ao pé e perna. Ao fortalecer o pé, o corredor terá uma estrutura mais eficiente para a corrida”, explica o mestre em fisioterapia Mateus Martinez.

Além disso, a resposta a eventos inesperados, como no caso de uma entorse, torna-se mais eficaz com o membro fortalecido, diminuindo assim o risco de lesões ou de um agravamento.

“Quando não realizamos um fortalecimento adequado, estamos mais sujeitos a lesões, sejam elas após um evento inesperado ou então por uma carga excessiva aos músculos e tendões – lesões musculares e tendinites -”, explica o ortopedista e traumatologista Rômulo Ballarin Albino.

Realizar o fortalecimento auxilia também no alinhamento do pé, importante na diminuição da pronação – pisada para dentro – quando entra em contato com o solo.

“A pronação é conhecidamente uma das causas de diversas lesões dos membros inferiores. Portanto, o fortalecimento do pé, ao contribuir com uma menor pronação, pode atuar indiretamente evitando surgimento de lesões em outras articulações como joelho e quadril”, explica o profissional de fisioterapia.

7  exercícios para fortalecer o pé

Andar descalço

Andar descalço em diferente terrenos como grama, areia ou terra, pode ajudar a fortalecer os músculos do pé, pois aumenta a demanda de músculos que geralmente não são tão exigidos por conta do solado do calçado. O ideal é fazer este exercício sempre que houver oportunidade.

Pegar a toalha no chão 

Este exercício estimula a musculatura intrínseca do pé, que mantém o arco plantar. Apesar de simples, é muito eficiente. “Você deve colocar uma toalha no chão e tentar pegar com a ponta dos pés. Realize essa atividade de 5 a 10 minutos, 2 a 3 vezes na semana”, explica o profissional de ortopedia.

Inversão e eversão com a faixa 

Estes exercícios fortalecem os tendões tibial posterior e fibulares, que são estabilizadores do retropé – parte utilizada na pisada com o calcanhar. Com o auxílio de uma faixa elástica presa ao outro pé, faça movimentos de inversão (mover o pé para dentro) e eversão (mover o pé para fora). Faça 3 séries de 10 a 15 repetições, de 2 a 3 vezes na semana.

Elevação tibial anterior

Sentado em uma cadeira, com os pés apoiados no chão, faça movimentos de elevação da ponta dos pés, sem tirar o calcanhar do solo. Esses movimentos devem ser rápidos e repetidos por 20 a 40 segundos, por 3 vezes, de 2 a 3 vezes por semana, e fortalecem o músculo tibial anterior.

“Este músculo é muito solicitado durante a corrida, e quando não fortalecido, pode ser fonte de dor, a canelite”, explica o ortopedista.

Elevação unilateral plantar 

Em pé, de frente para uma parede ou pilastra, fique na ponta dos dois pés. Em um movimento unilateral, tire apenas um pé do solo e faça o movimento de subida e descida de maneira bem lenta com o pé que ficou apoiado. Esse exercício leva ao fortalecimento excêntrico do tendão calcâneo, que tem ótimos resultados. Faça 3 séries de 10 a 20 repetições, 2 a 3 vezes na semana.

Puxada de elástico

Passe um elástico por baixo dos seus pés e dedos e segure-o com suas mãos. Faça uma força máxima para baixo com seus pés e dedos e volte até que o elástico te alongue. Esse exercício ajuda a construir panturrilha, músculos dos dedos e tibial posterior mais fortes. Faça 3 séries de 15 repetições, 1 vez ao dia.

Massagem com bolinha

Com uma bola de tênis ou com bola de borracha, passe lentamente a sola do pé sobre a bolinha, fazendo leve pressão. A rigidez da bolinha utilizada também deve ser considerada. Faça 3 séries de 15 repetições, de 2 a 3 vezes na semana.

O ortopedista Rômulo Ballarin Albino alerta sobre a presença de dor. “Ao sentir dor durante os treinos de corrida ou exercícios de fortalecimento, bem como a dificuldade de realizar movimentos de grande amplitude com os pés e tornozelos, é um sinal de alerta. Na presença desses sintomas, a prática dos exercícios deve ser interrompida e um especialista deve ser consultado.”

Fontes: 

Dr. Rômulo Ballarin Albino, ortopedista e traumatologista, especialista em cirurgia do pé e tornozelo e diretor regional da ABTP, Associação Brasileira de Medicina e Cirurgia do Tornozelo e Pé. 

Mateus Martinez, mestre em fisioterapia esportiva, diretor de Fisioterapia na Pés Sem Dor.