Ok, o kettlebell pode até ser visto com mais frequência nos treinos de força. Mas pesquisa publicada em 2015 no Journal of Strength & Conditioning Research mostra que o acessório pode levar a ganhos significativos de condicionamento aeróbico para quem corre.

A pesquisa foi feita com jogadoras de futebol (que precisam correr o tempo todo) que tiveram que fazer um intenso treino de kettlebell três vezes por semana, durante mês. O resultado dos estudos mostrou o aumento de 6% do VO2 máximo, o que melhora a aptidão aeróbica.

Esse é um ganho valiosíssimo para corredores e acontece porque quando você treina KB, apesar de ser um treino de força, exige o corpo todo, aumentando o VO2. Aliás, esse tipo de treino ainda traz mais vantagens para quem corre, uma vez que a força motriz de todos os movimentos vem do quadril e do abdômen, o que fortalece as cadeias musculares e as articulações estabilizadoras, equilibrando o corpo. O KB ainda trabalha bastante a resistência, sendo considerado um treinamento funcional.

O treino

Para que você tire máximo proveito do acessório, selecionamos cinco exercícios que podem ser incluídos no seu treino ao menos duas vezes na semana.

Mas para ter os bons resultados é preciso, primeiro, aprender a manipular o kettlebell. Saber a forma de segurar a alça dessa bola faz toda a diferença e também torna o exercício mais seguro. Ela deve sempre estar na diagonal na palma da mão, o que faz com que não seja necessário segurar forte demais o acessório, já que o KB irá encaixar na sua mão.

1. Agachamento

Segure o kettlebell na linha do peito apoiando-o em seu polegar. O corpo do KB deve ficar apoiado no seu antebraço, enquanto você mantém o braço levemente levantado e o oposto estendido ao lado do corpo para melhorar o equilíbrio. Realize o agachamento descendo o máximo que você conseguir sem tirar o calcanhar do chão. Mantenha o abdômen contraído e olhe para frente. Volte para a posição inicial. Faça 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

2. Agachamento sumô

Segure o kettlebell pela alça entre as pernas, mantendo os pés mais afastados e levemente rotacionados para fora. Realize o agachamento descendo o máximo que conseguir sem tirar o calcanhar do chão. Mantenha o abdômen contraído e olhe para frente. Volte para a posição inicial. Realize 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

3. Afundo

Segure o kettlebell na linha do peito apoiando-o em seu polegar. O corpo do acessório deve ficar apoiado no seu antebraço, enquanto você mantém o braço levemente levantado e o oposto estendido ao lado do corpo para melhorar o equilíbrio. Projete a perna do KB à frente e desça flexionando a duas pernas ao mesmo tempo. Volte pra posição inicial usando a força da perna da frente. Mantenha o abdômen contraído e olhe para frente. Realize 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições com a mesma perna e depois troque o lado.

4. Afundo com desenvolvimento

Segure o kettlebell com os braços estendidos e próximos à cabeça. Em seguida, projete a perna do lado oposto ao kettlebell à frente e traga o acessório para o peito simultaneamente. Desça flexionando as duas pernas ao mesmo tempo e, depois, volte para posição inicial usando a força da perna da frente, empurrando o kettlebell para cima simultaneamente. Mantenha o abdômen contraído e olhe para frente. Faça 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições com a mesma perna e depois troque o lado.

5. Stiff

Segure o kettlebell com as duas mãos pela alça. Em seguida, desça projetando o tronco e olhando para frente. Mantenha o quadril levemente para trás e os joelhos estendidos. Desça até o kettlebell se aproximar do chão ou no limite de sua flexibilidade. Mantenha o abdômen contraído e realize 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

(Fonte: Rafael Boaventura, professor de musculação da Cia Athletica, unidade Anália Franco – São Paulo)