Todo corredor preocupa-se em treinar o coração e as pernas, mas raramente pensa em trabalhar os pulmões para melhorar a respiração. “É uma equação simples: uma melhor respiração equivale a mais oxigênio para seus músculos e isso equivale a mais resistência“, explica a instrutora de yoga Claudia Faria.

Existem exercícios que melhoram o condicionamento do diafragma, o músculo que separa o tórax do abdômen, e os músculos intercostais, que se situam entre as costelas e nos permitem inalar e exalar. A respiração que fazemos normalmente nos fornece oxigênio para as funções normais do corpo e quando estamos correndo nosso organismo precisa de mais energia.

Pesquisadores do Centro de Medicina Esportiva e Performance Humana da Universidade Brunel, na Inglaterra, mediram os níveis de fadiga dos músculos respiratórios e dos músculos das pernas de atletas em maratonas. No estudo, eles encontraram uma ligação direta: aqueles corredores cuja respiração era mais forte e rápida mostraram maior fraqueza das pernas. Ou seja, quanto mais difícil for o trabalho dos músculos respiratórios, mais as pernas sofrem em uma corrida.

O jeito certo de respirar

Os corredores geralmente são “respiradores de tórax” e não “respiradores de barriga”. Qual a diferença? Toda vez que você respira, sua barriga deve se encher como um balão. E toda vez que você expira, esse balão deve se esvaziar. Quando se respira com o peito, seus ombros ficam tensos e se movem para cima e para baixo. Isso desperdiça energia que você deve conservar para correr.

Mas não se engane, a respiração no tórax pode ser um hábito difícil de quebrar.

A chave para prevenir a fadiga do pulmão (e das pernas) é respirar mais profundamente. Isso permite absorver mais oxigênio para alimentar os músculos e fortalecer o diafragma. Você pode fazer todos os dias alguns exercícios simples, que irão ajudá-lo a melhorar a respiração e se estenderão para a corrida também.

Exercícios para melhorar a respiração na corrida

Esses quatro movimentos de Pilates, que a professora Carol Carpi, do Studio Physique Pilates, passou para ajudar os corredores podem melhorar a respiração porque fortalecem o diafragma e melhoram a postura. Isso colabora para que você consiga correr mais com menos esforço.

Pratique cada exercício duas ou três vezes por semana antes de correr.

The Hundred

Antes de realizar o movimento completo, treine somente o movimento a seguir (foto abaixo).

Deite de costas, com os joelhos dobrados a 90°, braços esticados para o teto e coluna lombar apoiada. Inspire profundamente e expire elevando a cabeça, o pescoço, os ombros e os braços do chão.

Ao mesmo tempo, aponte os pés para o alto, estendendo as pernas. Se quiser dificultar um pouco, desça as pernas a um ângulo de cerca de 45°, desde que não sinta dor na coluna.

Depois que sentir segurança em segurar o corpo com o core, mantenha o tronco elevado e as pernas esticadas. Inspire 5 vezes e expire 5 vezes completas, enquanto balança o braço de forma controlada para cima e para baixo, coordenando com as respirações. Faça um ciclo de 10 respirações completas.

Durante o movimento, continue fazendo força nos membros inferiores até a ponta dos pés.

Benefícios

Trabalha o core, a coordenação e ensina a controlar a respiração de modo que suas inspirações e expirações sejam equilibradas.

Dart 

Deite-se de barriga para baixo e estique os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos pra cima.
Olhe para baixo, para que seu pescoço esteja alinhado com a coluna. A ponta do nariz toca o chão.

Inspire e suba o tronco, tirando cabeça, peito, ombros e braços do chão. Mantenha o peito bem aberto, fazendo força no meio das costas e não na região lombar. Continue olhando para baixo para não não hiperestender o pescoço e mantenha as pernas apoiadas e eleve os braços para trás.

Ao expirar, baixe-se lentamente de volta: peito primeiro, depois ombros, pescoço, queixo e cabeça. Para evitar o desconforto nas costas, concentre-se em puxar os ombros para trás, para abrir bem peito. Repita 10 vezes.

Benefícios

Abre o peitoral, aprofunda a capacidade pulmonar para corrigir a respiração superficial e auxilia no controle do tronco.

Mermaid

Sentado com a perna em posição de sereia (pernas em formato “Z”) para o lado esquerdo, mantenha o quadril (isquios) apoiado no chão dos dois lados. Se não conseguir ficar nessa posição, tente sentar com as pernas cruzadas com os pés sob as coxas. Mantenha a mão direita no chão.

Com a postura alinhada, estique o braço esquerdo para o lado. Faça uma grande “C” com a coluna inclinando o tronco para o lado oposto das pernas. Alterne os lados.

Bridging

Deite-se de costas com os joelhos dobrados a 90°e os pés apoiados no chão por completo. Mantenha os braços ao lado, com as palmas para baixo. Inspire profundamente e expire levantando o quadril e a coluna até que a cabeça e os ombros sejam seus pontos de apoio.

Deixe o quadril elevado, (mantenha a força nos músculos posteriores de coxa e glúteos) expire e eleve uma das pernas levando o joelho em direção ao peito, sem perder o alinhamento do quadril. Retorne a perna ao chão e troque de lado. Desça mobilizando a coluna até apoiar o quadril no chão. Repita 10 vezes.

Benefícios

Trabalha mobilidade da coluna e estabilização do quadril.

Fontes: Carolina Carpi, instrutora de Pilates; Claudia Faria, instrutora de yoga.