Você já treina há pelo menos seis meses e corre provas de 10 km a um ritmo de 6 minutos por quilômetro ou mais rápido? Bem, então  já pode encarar treinos para incrementar sua velocidade, visando a uma melhora de seu recorde nos 10 km.

Esse tipo de trabalho é essencial para o seu desenvolvimento como corredor, pois propicia aumento da força muscular, bem como melhora das respostas neuromusculares e da técnica de corrida. Um benefício valioso é o aumento do limiar anaeróbio. Trata-se daquele ponto em que a produção de ácido lático supera a capacidade do corpo de removê-lo.

Empurrar esse limite para cima significa o prolongamento do tempo em que você estará apto a correr num ritmo forte. Por serem treinos intensos, é necessário atentar a uma série de requisitos antes de acelerar.

Vamos a eles:

– Peso: é importante estar no peso ideal para evitar aborrecimentos com lesões.

– Idade: quanto mais elevada a idade, maior a necessidade de caprichar no descanso entre um treino e outro.

– Condições físicas: hipertensos, diabéticos, enfartados ou corredores com problemas congênitos devem ser supervisionados por um profissional capacitado.

– Frequência da atividade: os treinos de velocidade, que serão programados para a obtenção do seu recorde nos 10 km, devem ser executados por uma ou duas vezes semanais, precedidos por um correto alongamento e um aquecimento muscular de 15 minutos de trote (65% a 75% da frequência cardíaca máxima) e de quatro ou seis acelerações progressivas de 50 a 90 metros, que recrutarão as fibras musculares para o esforço que se anuncia. Se for possível, acelere em superfícies mais convidativas que o asfalto e o concreto. Escolha grama, areia dura ou terra batida.

COMO TREINAR
Os tiros (intervalados de intensidade máxima) devem ser aplicados de acordo com o objetivo e tipo de prova para a qual o corredor está se preparando.

Os tiros devem ser feitos com frequências cardíacas acima do limiar anaeróbio (que pode ser apurado por exames específicos como o eletrocardiograma de esforço) e em distâncias pré-determinadas ou intervalos de tempo de um, dois ou três minutos.

Uma estratégia que se recomenda é iniciar com poucos tiros e elevar a quantidade a cada mês. Exemplo:

1º mês: 4 x 400 metros ou 6 x 200 metros
2º mês: 6 x 400 ou 8 x 200
3º mês: 8 x 400 ou 10 x 200
4º mês: 10 x 400 ou 12 x 200

O descanso deve ser de um minuto a cada minuto de esforço ou um minuto para um minuto e meio de esforço. Caso você tenha cumprido um tiro de 400 metros em 2 minutos, deve descansar dois minutos. Se o seu nível for mais elevado, ao menos um minuto e meio. A duração dos intervalos tem correspondência com sua frequência cardíaca: assim que ela sinalizar que você está recuperado, é momento de iniciar outro tiro.

BIOMECÂNICA
Corrigir a postura é importante para quem busca mais velocidade. Logicamente, quem treina assistido por um personal ou uma assessoria de corrida tem mais possibilidades de progredir por meio do aperfeiçoamento postural. Soltar os ombros, mover os braços corretamente – tudo isso pode ser objeto de melhora com treino.

Alguns exercícios educativos beneficiam o corredor. O treinador Anderson Machado, da A2 Sports, de Curitiba, cita movimentos interessantes para subida e descida. “A gente orienta os alunos a elevar um pouco mais o joelho em subidas. Em descidas, é interessante ‘chutar’ o calcanhar na altura do bumbum. Mas só pode fazer isso quem tiver uma boa base, caso contrário o corredor poderá ter problemas como lesão de joelho, tornozelo ou quadril”.

Por “boa base” entenda-se musculação. Quem tem aversão a exercícios com pesos em academia pode recorrer a exercícios funcionais específicos.

ESTRATÉGIA DE CORRIDA
Machado, da A2 Sports, lembra que a exploração dos limites do corredor deve ser acompanhada por exames pedidos e monitorados por um cardiologista, preferencialmente um cardiologista do esporte.

“Há um exame chamado ergoespirométrico que trará um resultado chamado ‘ponto de compensação respiratório’. Esse resultado é importante para o treinador saber o ponto em que o corredor fatiga”.

Com base em parâmetros individuais apresentados por um exame ergoespirométrico ou por um tipo mais barato e comum de exame, o ergométrico, realizado também em esteira, o treinador terá segurança para recomendar um pace (velocidade por quilômetro) estratégico para a obtenção do resultado almejado, bem como liberar o corredor para dar aquele sprint vencedor no final da prova.

Indicadores obtidos com o rigor de exames bem feitos oferecem a retaguarda necessária para que o corredor imprima desde o primeiro quilômetro a velocidade que não vai “quebrá-lo” e que, por outro lado, não será baixa em relação à capacidade do atleta. Correr abaixo da possibilidade sempre dá margem para que se instale a desagradável sensação de resultado aquém do potencial, sem guardar correspondência com o esforço dispendido em longas e duras horas de treino. Isso pode frustrar a obtenção de seu recorde nos 10 km.

Cautela é fundamental quando você treina para incrementar sua velocidade, de forma a obter seu recorde nos 10 km. Dessa forma, o risco de lesões decresce. Adotadas todas essas providências e cuidados, resta-nos apenas uma derradeira mensagem: acelere!