Disfunções corporais — como falta de coordenação motora ou desequilíbrios — são imperceptíveis nas atividades diárias e podem ser preexistentes ou aparecer (e se intensificar) com a prática da corrida. Em atletas, são especialmente perceptíveis quando eles são obrigados a mudar a biodinâmica do movimento, saindo do plano frontal, no qual estão habituados a trabalhar, para deslocar-se lateralmente, ou ao sofrer a ação de alguma força desestabilizadora (correr em terreno instável, por exemplo), o que os deixa extremamente vulneráveis a lesões.

Triatleta profissional e coordenador técnico do Clube Endorfi na/Olympicks, de Porto Alegre, Lucas Pretto explica que muitas dessas lesões são provocadas pelo encurtamento do iliopsoas — músculo que atua na flexão da coxa e estabilização da articulação do quadril —, o que provoca lordose excessiva e dores na lombar e no quadril. “Esse encurtamento pode ser corrigido com alongamento e exercícios de liberação”, diz Pretto, que dá dicas de exercícios funcionais para melhorar o equilíbrio da corrida e evitar lesões nos joelhos, costas e quadril.

Sequência de treino

1 – Subida (descalço) – Melhora o equilíbrio nos joelhos e a propriocepção nos pés

Coloque um bloco ou plataforma com altura um pouco acima da linha medial da patela. Um pé fica apoiado na plataforma e o outro no chão. Suba na plataforma utilizando apenas a força da perna que está sob a plataforma. Faça entre 6 e 8 repetições, dependendo da carga. Inicie apenas com a carga do corpo, e, de acordo com a evolução, utilize halteres de 4 a 12 kg. Mantenha os quadris bem estáveis — a ideia é não deixar o quadril “desencaixar”. Preste  atenção no apoio do pé, procurando na subida utilizar mais a borda externa do pé, evitando que o joelho desalinhe para dentro.

2 – Ativação de abdominal infra – Estabiliza a coluna

Deitado de costas, mantenha as mãos abaixo da coluna lombar e as pernas elevadas e flexionadas. Deixe as pernas caírem mantendo a pressão da lombar sobre as mãos. O objetivo é utilizar a porção inferior do reto abdominal para estabilizar a lombar, não permitindo que se forme uma lordose excessiva durante o movimento. Faça 20 repetições. Esse exercício depende da plena atenção do corredor ao seu abdômen. É fundamental que se utilize a porção inferior do abdômen, sentindo a contração abaixo da linha do umbigo.

3 – Superman – Melhora a estabilidade do quadril e ativa os glúteos

Sobre o apoio de um dos pés, mantenha a coluna reta enquanto o quadril é estendido. Faça de 6 a 8 repetições. Mantenha a coluna o mais neutra possível e evite olhar para cima enquanto desce. A correta posição da cabeça é fundamental para que o trabalho seja bem feito. Pode-se colocar uma carga unilateral ou bilateral, caso queira aumentar a dificuldade e a ativação do movimento.

Matéria publicada na revista VO2 Bike, edição 98, novembro/13