O fortalecimento muscular é um trabalho praticamente obrigatório para qualquer atleta, já que ajuda a proteger o corpo contra lesões. Para corredores, muitas vezes ele pode ser feito com variações de agachamento, exercícios possíveis de serem realizados quase em qualquer lugar.

Um dos principais benefícios do trabalho com agachamento é o desenvolvimento de força das pernas e das musculaturas estabilizadoras do tronco e abdômen, ajudando o corredor a melhorar sua consciência corporal e mecânica de movimento.

Vinícius Nunes, treinador especialista em ultramaratonas e em trail run, selecionou cinco exercícios de agachamentos que não podem faltar na planilha de treinamento para quem busca melhorar a corrida.

5 variações de agachamento para corredores

Back  squat

É um dos exercícios mais utilizados no treinamento de força para atletas profissionais. Fortalece glúteos, quadríceps, posteriores de coxa e os eretores da coluna.

Como fazer

Apoie a barra em cima dos ombros por trás da cabeça na região do trapézio e separe os pés na largura do quadril e levemente rodados para fora. Você deverá se agachar  mantendo os joelhos mais afastados que os pés. O quadril deve descer até que seja confortável para você ou até que a parte de trás da coxa dê um leve toque na panturrilha. É importante manter o tronco ereto e com o olhar direcionado para a frente.

Agachamento sumô

Pode ser feito com barra, halteres, kettlebell ou livre, sempre com os pés mais afastados do que o quadril e rodados para fora. Este exercício irá fortalecer músculos adutores e estabilizadores de quadril, glúteos, quadríceps, posteriores de coxa e eretores da coluna. 

Como fazer

Com os pés afastados, flexione as pernas mantendo os joelhos mais afastados que os pés, agachando de maneira que eles se afastem ainda mais um do outro. O seu quadril deve descer de forma lenta, sempre mantendo o tronco o mais ereto possível, com o olhar fixo na altura que estiver, sem abaixar a cabeça.

Agachamento com salto 

Exige bom preparo e postura para se executado com eficiência. Fortalece as pernas, joelhos e aumenta o condicionamento físico do corredor. 

Como fazer

Com pés na largura do quadril, você deverá agachar mantendo seus joelhos mais afastados que seus pés. Flexione os joelhos levando o quadril para trás, mantendo o tronco ereto e olhar para a frente. Ao concluir o agachamento, suba de forma rápida e salte o mais alto que conseguir, controlando a descida para a posição inicial.

Deadlift 

Exercício que trabalha equilíbrio e fortalecimento de pernas, já que recruta posteriores de coxa, glúteos, eretores da coluna e quadríceps. Ótima alternativa para reduzir desequilíbrios durante a corrida.

Como fazer

Neste exercício você inicia agachado, segurando a barra com as mãos na largura dos ombros e os pés levemente rodados para fora, e se levanta até ficar com o tronco ereto, mantendo o olhar para frente. 

Front squat

Esta variação de agachamento é um exercício completo de fortalecimento para corrida, pois trabalha de forma integrada glúteos, pernas, panturrilha e eretores da coluna. Parecido com o back squat, esse agachamento exige força e coordenação para ser bem-feito.

Como fazer

De pé, com o tronco ereto, pés na largura dos ombros e a barra apoiada na parte frontal dos ombros, faça o agachamento. Dobre o joelho a 90º e suba novamente para o movimento inicial.