Segundo o técnico de triathlon e nutricionista Matt Fitzgerald, recuperação é uma dessas coisas que todos os atletas sabem que é importante, mas poucos fazem. Nas palavras do autor, é o “equivalente esportivo a escovar os dentes”. Quase tão difícil quanto encontrar alguém que diga que se recuperar não é fundamental, é achar quem siga todas as recomendações.

Embora o que não falte sejam incontáveis protocolos, equipamentos e rotinas que podem ser utilizados para acelerar a recuperação após treinos intensos ou longos. A seguir, confira algumas sugestões da treinadora de triathlon, mestre de ioga e Ph.D. Sage Rountree, especialista em recuperação e autora do livro The Athlete’s Guide to Recovery (Guia do Atleta para Recuperação, ainda sem tradução no Brasil).

Alongamentos

Principais benefícios: manutenção da amplitude de movimento e relaxamento muscular.
Quando fazer: ao final do dia ou pelo menos 30 minutos após o final do treino.
Como fazer: dê preferência aos alongamentos leves e dinâmicos (normalmente feitos com movimentos pendulares e repetitivos), pois os estáticos e com grande amplitude (exercícios de flexibilidade) podem provocar lesões, especialmente quando realizados em músculos cansados ou muito rígidos.

Crioterapia

Principais benefícios: redução do processo inflamatório e da dor muscular tardia.
Quando fazer: até 24 horas após sessões intensas ou longas — de preferência logo após o treino.
Como fazer: em uma banheira, piscina rasa ou barril com água e muito gelo (o ideal é que a temperatura esteja entre 10°C e 14°C), submergir as pernas até a altura do quadril, permanecendo por um período entre 10 e 15 minutos.

Terapia de contraste

Principais benefícios: redução dos processos inflamatórios (gelo), relaxamento muscular e remoção do “lixo metabólico” (calor).
Quando fazer: até duas horas após sessões intensas.
Como fazer: alternar períodos de igual duração (3 a 5 minutos) de imersão em água fria (10°C a 14°C) e quente (32°C a 38°C); o tempo total não deve exceder os 30 minutos.

Compressão

Principais benefícios: remoção dos resíduos metabólicos.
Quando fazer: após a sessão de crioterapia e/ou após treinos intensos ou longos.
Como fazer: podem ser utilizadas botas de compressão ativa ou vestuário específico, como meias e calças de compressão. Quanto maior a compressão, menor deve ser o tempo de utilização — meias e calças podem ser vestidas durante o dia todo, enquanto equipamentos de compressão ativa devem ter uso limitado a 60 minutos.

Massagem ou automassagem

Principais benefícios: relaxamento e diminuição de dores musculares.
Quando fazer: semanalmente, de preferência até 72 horas após sessões muito intensas.
Como fazer: no caso da opção pela automassagem, recomenda-se o uso de rolos de espuma, bolas de tênis e outros equipamentos rígidos específicos para esse fim, que ativam a circulação localizada e aliviam pontos de tensão (pontos-gatilhos).

Matéria publicada na revista VO2 Bike, edição #99, dezembro de 2013.