Treinar é importante para não perder as capacidades físicas: velocidade, resistência, força, flexibilidade, equilíbrio, coordenação, ritmo e agilidade. Essas qualidades podem ser aprimoradas com atividades específicas e podem ser recuperadas em qualquer idade, basta começar.

Se manter ativo é uma regra que vale para todos, crianças, jovens e idosos. Praticar exercício físico de intensidade moderada promove significativas melhoras nas respostas imunológicas (Mondal,2018), além de ajudar a reduzir marcadores inflamatórios crônicos de baixo grau (Beaver,2010).

O que acontece com o corpo quando deixamos de treinar por períodos curtos ou longos? Para entender o funcionamento do corpo humano e os efeitos do destreinamento físico consultamos dois especialistas: Eduardo Netto e Franz Knifis.

Para preservar os ganhos do treinamento é essencial continuar se exercitando regularmente. O treinamento interrompido por duas semanas pode causar uma redução significativa na aptidão cardiorrespiratória.

Segundo alguns estudos, tanto recentes quanto antigos, que avaliam esse tipo de comportamento, é possível perceber que a literatura se divide em dois momentos: para os que interrompem as atividades por duas semanas e os que permanecem parados por até quatro semanas. São adaptações negativas e positivas diferentes para cada situação.

Para quem está treinando de forma leve e moderada e, de repente, tem que interromper a atividade física, por um mês os impactos chegam até 40% na diminuição de força, capacidade de aeróbio, 20% na capacidade cardiovascular, 12%, 10% em média, na capacidade de troca gasosa pulmonar”, esclarece Franz Knifis, Mestre em Musculação e professor do curso de pós-graduação em Bodybuiding Coach na Faculdade Uniguaçu.

Para entender quais são os impactos do destreinamento físico, Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech pontuou os principais efeitos:

• Entre 10 semanas a 8 meses sem treinar, os indivíduos podem retornar a níveis de aptidão próximos aos que tinham antes de começar o treinamento;
• Uma perda de 50% na melhoria inicial do VO₂ máx. (volume máximo de oxigênio) pode ocorrer entre 4 e 12 semanas sem treinar;
• É importante ressaltar que aqueles que treinaram continuamente por anos conseguem manter alguns benefícios por mais tempo do que as pessoas que treinaram por períodos mais curtos;
• Em relação ao treinamento de força, reduzir a frequência do treino de 3 ou 2 dias por semana para 1 dia por semana ainda pode manter a força por até 12 semanas.

“Acredito que essa informação é crucial para indivíduos que podem precisar reduzir temporariamente a frequência ou duração dos treinos devido a compromissos pessoais ou profissionais, garantindo que ainda possam manter grande parte dos benefícios adquiridos através do treinamento regular. A saúde e a qualidade de vida das pessoas podem ser preservadas e aprimoradas pela prática regular da atividade física. Inúmeras evidências científicas têm demonstrado uma forte associação entre estilo de vida ativo, melhor qualidade de vida e longevidade”, orienta Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company.

A perda dos resultados varia conforme o tipo de treinamento e os aspectos do condicionamento físico, mas de uma forma geral:

• A capacidade aeróbica começa a diminuir significativamente após 2 semanas de destreinamento;
• A força muscular pode ser mantida com treinos reduzidos por até 12 semanas, mas começa a declinar depois;
• Mudanças na composição corporal e flexibilidade também ocorrem dentro de 4-12 semanas sem treino;
• A melhor conduta para minimizar os efeitos negativos da falta de exercícios, é manter algum nível de atividade física e, quando possível, ajustar a intensidade, a frequência e a duração dos treinos conforme necessário.

Levando em consideração essas adaptações negativas, geralmente, a pessoa que fica sem treinar, a partir de um mês, já começa a ter realmente uma perda significativa de todo o processo que ela conseguiu. Só que existem dois momentos diferentes nessa proposta. Quem treina há muito tempo (mais de dois anos), sistematicamente, ou seja, mais de quatro vezes na semana, de forma moderada e intensa, recupera muito mais rápido do que quem está começando esse processo ou está treinando há seis meses e interrompe por um mês”, pontua Knifis.

A falta ou a pausa da atividade física, com o tempo, começa a apresentar sinais e sintomas. Saiba quais são e o quanto afetam a saúde:

• Aumento do peso e dos níveis de estresse, diminuição do condicionamento físico de uma maneira geral, mudança no humor e piora da qualidade de sono;
• Quando a pessoa começa a não conseguir mais fazer as atividades da vida diária: a caminhada até a padaria, ou uma caminhada no shopping com a família, se torna algo cansativo, ou quando a pessoa tem que subir algum lance de escada no trabalho, no dia a dia, e percebe que a perna fica pesada, cansada, quando o batimento cardíaco está um pouquinho acelerado, um pouco mais ofegante, esses são os efeitos perceptíveis de que algo não está bem;
• O acúmulo de gordura na região visceral e na barriga são sinais de alertas e podem apontar para esteatose hepática e em outros órgãos importantes.

Quer voltar ou iniciar o treino? A melhor opção é investir na musculação duas vezes por semana e ir aumentando conforme ganha condicionamento e força. Treinos que utilizam o peso do corpo podem ser realizados em qualquer lugar e são uma ótima alternativa para se manter ativo.

O tempo de recuperação depois de um período de destreinamento depende de vários fatores: nível de condicionamento físico anterior, a intensidade do treino, a idade, a dieta e a genética. A pessoa ficou um mês parada, mas treina há um ano, vai levar mais ou menos dois meses para voltar à forma ativa. Se treina há cinco anos ou mais, nas primeiras duas semanas consegue voltar à forma ativa, no sentido de estar bem condicionada e não da forma estética. Tudo vai depender de quanto tempo essa pessoa treina e qual é a regularidade dessa prática. Esses fatores influenciam diretamente o tempo necessário para se recuperar.

A chave para o sucesso no mundo fitness é ter consistência nas pequenas ações e um plano de retorno bem estruturado para retomar a rotina de exercícios de forma segura e eficaz. Portanto, caminhadas, tarefas da vida diária e exercícios com peso corporal são excelentes estratégias para minimizar esse impacto”, conclui Netto.