Passar o dia sentado, mesmo estando com os treinos de corrida e fortalecimento em dia, pode se tornar um problema para a saúde do seu corpo.

A boa notícia é que, ao saber quais posições são mais prejudiciais e quais costumes devem ser evitados, um pouco de disciplina e atenção será suficiente para uma mudança na rotina.

Além disso, ela também é decisiva para que você corra por mais tempo e de forma mais saudável.

“Qualquer posição em que ficamos por um tempo prolongado, seja sentado ou até de pé, é prejudicial. Quem fica sentado dificilmente se manterá reto durante uma jornada média de seis ou oito horas por dia”, aponta Rafael Souza, diretor clínico do Instituto Trata Villa-Lobos e fisioterapeuta titular da Santa Casa de São Paulo.

Ponto de atenção entre muitos corredores, o joelho talvez seja a principal vítima. Quando estamos sentados, o simples fato de o joelho ficar dobrado já exerce uma pressão sobre a cartilagem articular que reveste as estruturas ósseas do local.

Uma das funções dessa cartilagem é justamente proteger essas estruturas ósseas e evitar o atrito entre elas. Porém, manter a pressão por horas, às vezes sem um intervalo, é preocupante, ainda mais para quem já tem as cartilagens mais desgastadas, cenário comum entre corredores.

“Quando a pessoa fica com o joelho muito tempo dobrado, isso aumenta a pressão na articulação e pode machucar a cartilagem a longo prazo. Se ela já tiver um problema, a posição piora a situação, dificultando a reabilitação e gerando mais dor”, explica o ortopedista e médico do esporte Fellipe Savioli.

Quando a cartilagem está mais desgastada, principalmente a que se encontra entre o fêmur e a patela, a área de contato com os ossos fica ainda menor quando estamos sentados.

“Usamos uma lei da física para ilustrar isso que diz que quanto menor a área de contato, maior a pressão”, compara Rafael Souza, lembrando que isso também reduz o apoio para a patela, a estrutura óssea localizada na parte frontal do joelho.

Outras áreas também sofrem com o mau hábito de passar o dia sentado por muito tempo sem intervalos. O quadril é uma delas. Quem gosta de ficar com a perna cruzada, por exemplo, deixando uma perna relaxada sobre a outra, gera uma sobrecarga no quadril.

Um dos possíveis efeitos é o aparecimento de dores na região do glúteo que se irradiam pela perna, lembrando a sensação de quando o nervo ciático está inflamado ou comprimido.

Se a origem for a má postura, mantendo uma pressão exagerada na articulação, apenas evitar cruzar a perna por muito tempo já pode eliminar o incômodo.

A coluna é outra vítima recorrente dos vícios posturais. Ao passar o dia sentado, há maior a chance de sua coluna “deslizar” pela cadeira ou se inclinar para a frente, ficando “corcunda”. Essa flexão é bastante prejudicial para a coluna vertebral.

Como já tem que suportar o peso do nosso corpo sentado, a coluna sofre ainda mais quando está mal posicionada e precisa lidar com essa carga. É como ter pilares tortos sustentando uma construção.

“A longo prazo, essas posições podem comprimir os nervos que saem da medula e gerar uma dor irradiada. Essa flexão da coluna pressiona muito os discos intervertebrais, comprimindo a parte articular”, alerta Savioli. Em todos os casos, quanto mais forte e equilibrada estiver a parte muscular, menores serão os prejuízos causados pelos longos períodos sentado.

Algumas dicas para evitar incômodos ao passar o dia sentado

• No caso dos joelhos, o ideal é que eles fiquem flexionados num ângulo de aproximadamente 45 graus, ou seja, levemente esticados. Assim, a pressão sobre a articulação é menor do que se eles estivessem dobrados a 90 graus ou mais.
• A dica dos joelhos, porém, deve ser acompanhada de um cuidado com tornozelos e pés. Como o indicado é que a planta dos pés esteja sempre totalmente apoiada, ao deixar os joelhos flexionados em 45 graus será necessário um apoio para os pés com a mesma inclinação, como se fosse uma pequena rampa. Assim, você garante plantas apoiadas sem forçar os tornozelos.
• Para a coluna, prefira cadeiras que ofereçam encosto para toda a extensão das costas. Além disso, uma pequena almofada ou apoio na altura da lombar ajudam a diminuir a pressão na região.
• Outros dois ajustes são bem-vindos. Um deles é a altura da cadeira: é importante que o quadril esteja na mesma altura do joelho. O outro ponto é que o centro do monitor do computador fique alinhado com a altura dos seus olhos, diminuindo as chances de você se curvar e flexionar a coluna sem perceber. 
• Por último, uma simples e rápida caminhada durante o trabalho já traz benefícios ao seu corpo. Levantar da cadeira nem que seja para ir até a mesa do colega de trabalho já é suficiente para aliviar aquela pressão sobre suas articulações. 

*Fontes: Fellipe Savioli, ortopedista e médico do esporte; Rafael Souza, diretor clínico do Instituto Trata Villa-Lobos e fisioterapeuta titular da Santa Casa de São Paulo.