Correr é viciante. Aumentar a distância, também. Mas, convenhamos, tem de haver bom senso e paciência para não queimar etapas. Dos 5 km para os 10 km, daí para os 15 km, depois meia-maratona, maratona… Esse é o caminho comum de grande parte dos corredores. Mas não necessariamente precisa ser o único. Apesar de pouco comum, em alguns casos, é permitido um salto maior da distância percorrida em provas, como dos 5 km para 21 km. Para isso, o mais importante é que haja planejamento. E é isso que a O2 propõe aqui para você, leitor “apressadinho”. Um bom planejamento de treinos para dar um salto maior em 2018.

Você, que já corre bem, há um bom tempo, está em boa condição física, mas, até agora, só fez provas curtas, menores de 10 km, poderá concluir sua primeira meia-maratona em alguns meses. “Apesar de ser uma evolução mais rápida, é importante ter em mente que os treinos devem ser gradativos, o que evita lesões e permite que você curta sua evolução.”, avalia Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva.

A partir de agora serão necessárias três fases para que você alcance os 21 km. A primeira é a de preparação, que prioriza a condição aeróbica. “O volume aumenta, gradativamente, e a intensidade ainda não é alta”, explica Nikolas Epp, treinador de corrida da assessoria esportiva Run&Fun. Logo em seguida vem a fase pré-competitiva, em que são enfatizadas as cargas e você precisa percorrer maiores volumes com mais intensidade. Por fim, vem a etapa competitiva, quando você está próximo da prova-alvo e deve tirar o pé e diminuir o volume.

Como esta será sua primeira experiência com provas mais longas, é preciso dar aquela desencanada da velocidade. “Comece se preocupando com a resistência e não com o pace. Agora o seu volume de treino será maior durante a semana e, por isso, é preciso focar nessa mudança”, diz Alessandra Cavallaro, professora especialista em running. E aí, preparado?

Dicas para ir dos 5 km para 21 km

1. Respeite o que foi planejado na planilha. “Foque no volume e na intensidade que estão distribuídos de forma bem planejada. E não coloque treinos longos em dias próximos”, aconselha Alessandra.

2. Um programa consistente requer um trabalho de força muscular adequado, com estratégias específicas para cada etapa da preparação. “No período de base, faça treinos de força junto com atividades complementares. Na fase de pré-competição, os treinos de musculação são mais intensos, com cargas maiores e menos repetições. Aqui você pode abusar dos treinos funcionais”, diz Epp.

3. Não aumente rapidamente o volume de treinos para ganhar confiança. “Quantidade não é sinônimo de qualidade”, diz Rodrigo. E fique atento ao descanso. “Como a quantidade de quilômetros ainda é desconhecida para você, todo cuidado é pouco. Lembre-se de quanto mais você treina, mais deve descansar”, completa Epp.

4. Treinos para os 21 km são mais exigentes e você precisa de energia. Por isso, mantenha uma alimentação equilibrada (de preferência com a orientação de um nutricionista). “E teste a suplementação durante os treinos. Corridas que passam de uma hora pedem a ingestão de carboidrato para que você tenha energia extra”, diz Alessandra.

5. Fique de olho na passada para evitar lesões, já que o percurso que você vai percorrer é muito maior do está acostumado. “A aterrissagem com o médio-pé dissipa melhor a energia do impacto, o que gera menos estresse na musculatura e prejudica menos as articulações. Passadas largas têm maior probabilidade de aterrissagem com o calcanhar, o que gera mais impacto para o corpo”, finaliza Alessandra.

6. Inclua provas menores na planilha, trocando-as com os dias de “longões”. “Elas devem ter menor intensidade, priorizando a melhora da capacidade aeróbica. No período pré-competição, por exemplo, provas de 10 km são bem-vindas e podem ser boas escolhas para uma melhora de tempo. Outra boa escolha é uma corrida de 16 km, que seria um treino longo de fim de semana, mas com toda estrutura, apoio e realidade da prova.”

Planilha de 16 semanas: dos 5 km para 21 km

Esta planilha elaborada por Alessandra Cavallaro foi pensada para que você saia dos 5 km para 21 km em 16 semanas:

(Fontes: Alessandra Cavallaro, professora especialista em running; Nikolas Epp, treinador de corrida da assessoria esportiva Run&Fun; e Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva)

*Por Lygia Haydée