Resistência aeróbia é a chave para tudo na corrida. E o treino de base é uma das melhores estratégias para que você alcance esse objetivo. Mesmo assim, ele ainda não faz a cabeça de 100% dos corredores. Alguns treinadores defendem que esse tipo de treino define o tom que você vai imprimir ao longo do ano. Outros acham que ele serve, apenas, para corredores menos experientes.

Com a palavra, três treinadores. Eles falam da importância de uma boa fase de treinamento de base para quem corre.

“O treinamento de base é a principal fase do planejamento para um atleta. Uma base bem formada dará a ele uma melhor condição (física e mental) para encarar as próximas fases do treino. O período dependerá da condição física do corredor, assim como o tempo que ele pratica a modalidade e sua experiência. Quanto mais iniciante, maior deve ser o período de base, enquanto que quanto mais experiente, menor é esse período. Aqui deve ser trabalhada a adaptação anatômica do corpo do corredor, assim como sua resistência aeróbia e a força. Treino em circuito, musculação, rodagens com ritmo mais baixo e fartlecks irão formar uma boa base para os treinos específicos e mais intensos que virão no decorrer do treinamento.”
(Rogério Orban, treinador da PRO treinamento personalizado e professor de running da rede de academias Body Tech em São Paulo)

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  PLANILHA DE TREINO DE BASE

“O treino de base, como o próprio nome sugere, deve ser feito para criar condições futuras de um atleta se submeter a cargas maiores. É o que vai ser usado como suporte nas corridas de rua. Como todas as células do corpo sofrem um processo de modulação por estresse, quando esse treino é bem aplicado acaba gerando adaptações que fazem com que o corpo do corredor evolua. Ser bem aplicado significa que o estresse vai ser forte o suficiente por desencadear os mecanismos de adaptação necessários para que o corpo renda mais na corrida. Por isso, quantificar essa intensidade do estresse é fundamental, pois se ele for pouco intenso não vai gerar adaptações, enquanto que se for muito intenso pode levar a lesões e a um processo de overtrainning. Uma boa base é planejada considerando esses dados e as diretrizes mais importantes para o sucesso esportivo, dentre elas á a distância e a intensidade das provas para as quais o corredor vai treinar. Num planejamento semestral, um bom período de base vai levar em torno de três a quatro meses.”
(Joaquim Ferrari, diretor da assessoria esportiva Joaquim Ferrari Treinamento Outdoor, no Rio de Janeiro)

“O treino de base para o corredor nem sempre é necessário. Na verdade, fazer períodos de treinamento exclusivamente com sessões de corrida mais leves e contínuas são indicadas para iniciantes e intermediários. Corredores mais treinados já iniciam a temporada com um treino de fartlek ou intervalado (ainda que não em intensidades tão altas) por semana. Tudo depende do nível de condicionamento de cada corredor. Em geral, aqueles que já correm há mais de dois anos, de forma regular (quatro vezes ou mais por semana), não precisam de um período de base, a menos que tenham tirado duas ou três semanas de férias da corrida (o que é recomendável para quem treinou forte o ano todo). Mas ainda assim duas semanas de treinos de rodagem (sessões leves e contínuas) já são suficientes. Por outro lado, atletas com menor bagagem de treinos devem realizar entre três e quatro semanas de base, pois precisam de maior lastro aeróbio para, posteriormente, iniciar com um ou dois treinos semanais com intensidades mais altas.”
(Renato Dutra, diretor técnico da Run&Fun, em São Paulo)

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