Se você quer uma estratégia para melhorar na corrida, mas que vai além dos treinamentos normais nas ruas, uma boa pedida é subir escadas. Não é à toa que o personagem de Sylvester Stallone, no clássico filme Rocky Balboa, subia diversos degraus para treinar. O exercício realmente é muito benéfico para o ganho de rendimento.

Ele fortalece os mesmos músculos que você trabalha quando faz afundos e agachamentos na academia, com a vantagem de melhorar o sistema cardiorrespiratório. Além disso, nas escadas você trabalha contra a gravidade, o que ajuda a construir duas necessidades essenciais para os corredores: força e potência, assim como auxilia no ganho de energia.

Subir escadas obriga você a usar estabilizadores musculares, como o glúteo médio, que não são trabalhados durante as corridas regulares, já que você se equilibra em uma perna e a ativa, brevemente, movendo-se para alcançar a próxima etapa. Os degraus ampliam a elevação dos seus pés, proporcionando um trabalho cardiorrespiratório, muscular e neuromotor mais eficiente.

A inclinação de escadas varia entre 50% e 60%, portanto, o exercício aumenta sua frequência cardíaca rapidamente, fazendo com que você precise respirar mais rápido para obter mais oxigênio. Por isso, há a melhora do VO2 máx., que é a quantidade máxima de oxigênio que você pode usar durante o exercício intenso.

O treinamento

Para apostar no treino com degraus é preciso que você faça um aquecimento de 10 minutos com um trote leve, além de alongar as musculaturas que estarão envolvidas no treino, como tornozelos, joelhos e quadris. Você pode variar os treinos, fazendo, por exemplo, subidas rápidas de 20 a 30 segundos com pé baixo, passando por cada degrau e descendo caminhando, o que deve ser repetido por 15 a 20 minutos. Você também pode começar subindo degrau a degrau e evoluir para intervalos de dois degraus, com descida sempre de um em um.

Outra boa estratégia é apostar nas subidas dez minutos antes de uma corrida longa, o que fará com que você ganhe mais resistência ao trabalhar com as pernas um pouco fatigadas. Mas não abuse das escadas. Inclua esse tipo de treino na sua rotina de uma a duas vezes na semana, no máximo.

(Fonte: Francisco Rainone Junior, professor de corrida da Cia Atletica de Porto Alegre)