Depois de se lesionar, a volta à corrida de rua causa certo desconforto por conta do medo de você se machucar novamente e ter de ficar ainda mais tempo longe dos treinos e provas. Isso é normal. Por isso, aliás, que é importante retomar os treinos com cautela, o que faz com que você ganhe confiança aos poucos para voltar à forma no esporte.

No entanto, apostar em algumas aulas e exercícios específicos para voltar à corrida pode fazer com que você retome o condicionamento físico mais rapidamente. Boas pedidas são aulas de alongamento, aulas aquáticas, assim como treinos que usam aparelhos cardiovasculares como aliados.

E cuidado com a velocidade. Nesta fase inicial, evite treinos intensos de tiros, que aumentam o impacto nas articulações, e os famosos longões, que também solicitam demais do corpo e fazem com que o excesso de esforço gere maior exigência para articulações e músculos. Prefira os treinos de ritmo moderado em esteira, e não faça subidas ou corridas em areia ou em superfícies muito irregulares.

Realize, ainda, um programa regular de fortalecimento muscular, de duas a três vezes na semana, e foque em exercícios para os membros inferiores e para o core (que envolve a região abdominal e lombar). Evite os exercícios funcionais com saltos em steps e plataforma, que requisitam muito as articulações para esse momento inicial de volta à corrida. Opte por um programa de musculação com exercícios mais simples, que nesta fase serão mais efetivos.

Como deve ser o treino
Para retomar a forma física, comece desenvolvendo a capacidade cardiorrespiratória com exercícios de menor impacto. Transport e bicicletas ergométricas são boas pedidas, assim como atividades aeróbicas no meio aquático, como natação e deep running, as quais têm alto gasto calórico e estimulam de forma efetiva o sistema cardiorrespiratório, sem gerar impacto.

Mais: ouça o seu corpo, e ao sentir o menor desconforto, diminua a intensidade das atividades físicas. Não pule etapas de treinamento. Comece gradativamente, pois quanto mais sutil for a progressão da distância da sua corrida, melhor será o processo de adaptação do seu corpo aos quilômetros inseridos em sua planilha.

Sugestão de rotina de treinos

Segunda-feira
Fortalecimento – musculação com exercícios para membros inferiores, superiores e tronco

Terça-feira
Corrida com ritmo leve a moderado e aulas de alongamento e relaxamento

Quarta-feira
Fortalecimento – musculação com exercícios para membros inferiores, superiores e tronco

Quinta-feira
Exercício cardiorrespiratório sem impacto, como transport, bike, natação ou deep running

Sexta-feira
Corrida com ritmo leve a moderado e aulas de alongamento

Sábado
Fortalecimento na musculação

Domingo
Descanso

(Fonte: Fabrício Cavalcanti, personal trainer na Cia Athletica)