A prancha abdominal é um exercício completo que, além de trabalhar a resistência e fortalecimento, diminui o risco de lesões. É um aliado tanto para quem está iniciando uma rotina de treinos, quanto para praticantes de alto nível, além de apresentar diversas variações.

A prancha é responsável por fortalecer o core, musculatura localizada ao redor de toda região do tronco, na linha da coluna lombar. Esse conjunto de músculos, composto por multifído, transverso do abdômen, assoalho pélvico e diafragama, é responsável por dar suporte e estabilizar bacia, pélvis e abdômen.

“A execução correta da prancha isométrica ativa todos esses músculos de forma primária, além de contribuir para execução de exercícios livres como agachamento, afundo e terra, em que são utilizados, geralmente, a barra com peso nas costas”, explica o personal trainer Pedro Henrique Andrade Santos.

Além disso, é importante também para melhorar a postura, pois fortalece a coluna, aumenta força, equilíbrio e coordenação e melhora o controle da respiração.

“Com um core fortalecido e estabilizado, conseguimos evitar lesões e melhorar o desempenho físico, pois a região do core é a base para execução de todos os movimentos”, explica o educador físico, Claudio Lafemina.

Contudo, o profissional alerta sobre alguns cuidados básicos que devem ser prioridades para fazer a prancha abdominal. “Durante a execução do exercício, não levante ou abaixe demais o quadril, não deixe a cabeça, cotovelos e ombros desalinhados”, explica.

Variações da prancha abdominal 

Iniciantes

Prancha frontal com cotovelos apoiados

Deite-se de barriga para baixo, apoie o antebraço no chão, mantenha a palma das mãos voltadas para baixo e os cotovelos abaixo da linha do ombro. Levante o quadril e deixe o corpo alinhado mantendo o peso apenas nas pontas dos pés e antebraços. O abdômen deve estar sempre contraído em todos movimentos.

Prancha frontal com cotovelos e joelhos apoiados 

Este exercício é ideal para iniciantes que ainda não conseguem fazer a prancha frontal. Deite-se de barriga para baixo, apoie o antebraço no chão, mantenha a palma das mãos voltadas para baixo e os cotovelos abaixo da linha do ombro. Apoie os joelhos e deixe o tronco alinhado.

Prancha frontal com os cotovelos estendidos e mãos apoiadas no chão

Deite-se de barriga para baixo, apoie as palmas das mãos no chão abaixo da linha do ombro. Levante o quadril e deixe o corpo alinhado mantendo o peso apenas nas pontas dos pés e nas mãos.

Intermediário

Prancha lateral com o cotovelo apoiado no chão

Deite-se de lado e apoie apenas um de seus antebraços no chão. Levante o corpo de forma que fique somente os pés, um em cima do outro ou ambos no chão, e o antebraço apoiados no chão. Repita o movimento com o outro lado.

Prancha lateral com as mãos apoiadas no chão

Deite-se de lado e apoie uma de suas mãos no chão. Levante o corpo de forma que fique somente os pés, um em cima do outro ou ambos no chão, e sua mão apoiados no chão. Repita o movimento com o outro lado.

Prancha frontal com apoio 

Para dificultar, apoie os antebraços em uma bola de pilates, mantenha os pés no chão e estabilize o tronco para que a bola não se movimente.

Prancha escalada

Na posição da prancha, lentamente, traga um dos joelhos e em direção ao abdômen e retorne. Repita com do outro lado. Cuidado para que seu ombro e quadril não caiam durante o movimento.

Avançado 

Prancha dinâmica alternando apoio e extensão dos cotovelos

Em posição de prancha, apoie os antebraços no chão, alterne a postura de antebraços e palmas da mão no chão. Enquanto um de seus braços se mantém estendido, dobre o outro de modo que fique com o antebraço apoiado. De forma dinâmica, alterne esses movimentos com os dois braços, mantendo o corpo estabilizado na posição.

Prancha dinâmica, elevando uma perna de cada vez

Em posição de prancha, mantenha os antebraços e os pés apoiados no chão. Em seguida, estabilize o corpo e eleve uma das pernas de cada vez.

Prancha dinâmica isométrica ou elevando uma perna de cada vez com apoio 

Para dificultar, em posição de prancha, mantenha as mãos apoiadas no chão e as canelas apoiadas em uma bola de pilates. Estabilize o corpo e mantenha na posição. Caso prefira, eleve uma das pernas de cada vez.

O profissional Claudio Lafemina alerta sobre a execução da prancha abdominal. “O ideal é intercalar com outros exercícios de fortalecimento, adequando a prescrição dos exercícios a cada esporte”, explica. “A execução incorreta deste exercício pode machucar e nem todos podem fazer, por este motivo é importante o acompanhamento de um profissional”, completa.

Fontes:

Claudio Lafemina, educador físico e personal coach, especializado em musculação, treinamento funcional e terceira idade. 

Pedro Henrique Andrade Santos, educador físico e personal trainer, especializado em biomecânica, avaliação física e prescrição de exercícios e treinamento funcional.