Por Ana Lídia Borba

Acrescentar subidas aos treinos é importante, mas há o momento certo para fazer isso. Há séries para ganho de potência e melhoria da técnica que podem ser realizadas no período competitivo — mas preferencialmente não em semana de prova —, enquanto outras geram mais benefícios no período de base, ao trabalhar força e ritmo mais constantes. Já as descidas exigem cuidado. Treinos com repetições intensas em declive devem ser feitos com moderação e nunca próximos a eventos importantes ou quando se está com a musculatura muito fadigada, para que se evitem lesões.

A seguir, o treinador Santiago Ascenço indica três treinos que lhe ajudarão a correr mais rápido não apenas morro acima, mas também no plano e nas descidas. Esteja atento à técnica e certifique-se de fazer essas sessões em dias para os quais está previsto trabalho intenso, pois a fadiga muscular após essas séries é significativa.

Período de base
Série principal: 6-8x 4-5 min em subida com 3%-6% de inclinação
Intensidade: 80%-85% FC Máx
Recuperação: metade da duração do tiro, na descida (caso seja possível correr na serra ou em subidas muito longas). Caso a subida utilizada seja curta, o intervalo deve ser apenas o suficiente para descer tranquilamente.
Indicação: realizado principalmente para ganho de força, também pode ser incorporado à fase específica de treinos para provas longas. Deve ser precedido por um bom aquecimento e seguido de trote regenerativo no plano, ao final da série.

Período competitivo
Série principal: 3x (4x 60-90s em subida com 5%-10% de inclinação + 1.500 metros no plano)
Intensidade: máxima nas subidas e ritmo de triathlon olímpico no plano
Recuperação: entre os tiros, o intervalo deve ser igual à descida, acrescido de 15-30s. Entre as séries, intervalo de 3 min.
Indicação: indicado para aumento da potência muscular e melhoria da técnica específica de subidas, este treino pode ser realizado alternado com treinos de pista, sendo a sessão de maior intensidade da semana.

Rodagem com subidas
Série principal: realizar treino (médio a longo) em percurso com subidas duras
Intensidade: ritmo de competição nas subidas e moderado nas descidas
Recuperação: manter ritmo moderado nas descidas e encaixar o ritmo programado para a sessão nos trechos planos.
Indicação: treino específico para provas com subidas, também muito útil durante a base, auxiliando no ganho de força e na manutenção da técnica de corrida após a fadiga muscular.

Matéria publicada originalmente na revista VO2, em junho de 2014.