As provas de 15 km são ótimas alternativas para aqueles que já completaram os 5 km e os 10 km, mas querem desafios um pouco maiores. Se você está se preparando para se sair bem nesse percurso, não pode deixar de seguir as cinco dicas a seguir, que ajudarão a diminuir os tempos de prova e ainda farão com que você voe baixos nos 15 km.

1. Prepare-se para a nova distância
Se você já vem correndo provas de 10 km, provavelmente já realiza treinos mais longos, com 12 km ou 13 km. Por isso, basta inserir na planilha de treinamentos três treinos mais consistentes e um pouco maiores por semana para que no dia da prova o seu corpo não estranhe a distância maior.

2. Como aquecer
Para os 15 km não é necessário fazer mais do que 15 minutos de aquecimento. Em dias mais frios, você pode estender um pouco o tempo, mas não muito. O ideal é trotar por cinco minutos e, em seguida, realizar pequenas variações de velocidade. Isso contribui para a elevação da frequência cardíaca, aquecimento e ativação da musculatura, permitindo que você não sinta tanto desconforto nos primeiros minutos de corrida.

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Em dias de prova, faça o aquecimento cerca de 15 minutos antes da largada, já que você precisa de tempo para se posicionar com calma antes de começar a correr.

3. Estude sua prova-alvo
Em uma corrida de 15 km, não basta saber largar. É preciso conhecer bem o percurso e a topografia que você terá de enfrentar. Como essa é uma distância relativamente longa, um começo muito forte em percursos com muitos aclives e declives pode significar queda de rendimento ao longo da prova. Por isso, já estabeleça desde o começo da prova o ritmo que você deseja manter até o final dos 15 km.

Lembre-se, sempre, que ter um ritmo consistente e regular em uma prova de 15 km é fundamental para completá-la bem. Evite variar muito sua velocidade durante a prova. Quanto maior o percurso, mais importante é a regularidade. Caso esteja correndo ao lado de um amigo, certifique-se que o ritmo dele não é maior do que o que está acostumado. Isso pode custar a sua prova.

4. Use boas estratégias
Você deve pensar em cada uma das suas passadas para ser mais eficiente na corrida. Por exemplo, fazer as curvas por dentro pode significar segundos preciosos no resultado final. Tente, também, largar na frente para se livrar do congestionamento o mais rápido possível para impor o ritmo desejado.

5. Fique de olho na hidratação
Tomar pequenos goles de água e de bebidas esportivas é fundamental ao longo do percurso. Como essa distância é um pouco maior do que você já está acostumado, a reposição de eletrólitos perdidos com o suor é muito importante para que você mantenha o rendimento e tenha energia. A quantidade vai depender da temperatura e da umidade do dia da corrida, além do nível de sudorese de cada um.

Outra boa pedida é levar geis de carboidrato para os treinos e provas. Eles são importantes fontes de energia e evitam que performance caia. Mas teste o suplemento antes da prova para avaliar o quanto é necessário ingerir e, também, para saber se você o aceitará bem.

(Fonte: Rogério Carvalho, treinador e preparador físico de corredores e triatletas – São Paulo)