Correr na esteira é uma ótima maneira de manter os treinos regulares em dias mais frios, chuvosos, ou quando a agenda está mais apertada. Mas, para que seu esforço seja parecido com o das corridas feitas nas ruas, é preciso usar a inclinação da esteira para aumentar a dificuldade do treino.

A corrida em esteira é mais fácil do que correr ao ar livre, já que não há resistência do ar, além de o equipamento contar com amortecimento, facilitando as passadas. Assim, para que você simule essa resistência do vento, definir a inclinação do aparelho em 1% já é uma boa simulação das condições da corrida de rua.

Para intensificar a corrida você pode investir, ainda, em treinos que combinem velocidade, distância e inclinação. Bons exemplos são realizar rodagens com inclinação progressiva e manter-se com uma velocidade constante, fazer séries intervaladas com diferentes inclinações e apostar em séries longas (como 2 km, 3 km ou, por tempo, 8’, 10’) com inclinações mais difíceis, que vão de 3% para mais.

Mas é importante ter bom senso e moderação para realizar treinos com muita inclinação, pois o excesso pode causar sobrecarga na musculatura da panturrilha, no tendão do calcâneo e, às vezes, alguma lesão na coluna vertebral.

Qual treino fazer?

É interessante fazer esse tipo de treino para melhorar a força específica da corrida, ajudar na melhora da técnica e do gesto motor de correr em subidas e promover adaptações cardiorrespiratórias significativas, pois você precisa sustentar uma determinada velocidade diante da inclinação ajustada.

Mas correr com inclinação na esteira não significa que você deve fazer todo o treino na subida. Isso pode levá-lo a lesões. Evite correr com inclinações maiores por mais de 10 minutos. Você terá um treino muito mais proveitoso e seguro se alternar entre a corrida sem e com inclinação.

Para quem corre 10 km, uma forma interessante de treinar é conciliar inclinação e velocidade. Pense num percurso de 10 km que você já está acostumado a fazer e que seja variado (com subidas, descidas e planos). Para os trechos planos, deixe a esteira com 1% de inclinação. As subidas variam conforme o percurso que você está simulando, enquanto que nas descidas o indicado é deixar a inclinação em 0%.

Inicie o treino visualizando o percurso. Ajuste a velocidade da esteira de 0,5 a 1,5 km/h mais rápido do que é o seu ritmo usual para que a intensidade seja parecida com a que você usa nas ruas. E vá alterando a inclinação conforme o percurso que você tem em mente.

(Fonte: Rogério Carvalho, treinador e preparador físico de corredores e triatletas em SP)