Correr por si só já é uma incrível e efetiva maneira de exercitar o corpo e emagrecer. Só para você ter ideia: em média, um corredor queima 8,5 calorias por minuto enquanto se move em um pace confortável – aquele em que é possível ainda conversar enquanto corre. 

Porém, quanto mais você corre, mais eficiente fica o corpo – e menos calorias ele queimará. É o que afirma o Ph.D Wayne Westcott, pesquisador especialista em fitness de Massachusetts (EUA). Em outras palavras, inicialmente você perderá alguns quilinhos, mas enquanto evolui na corrida precisa encontrar novos estímulos para continuar a queimar mais calorias.

Mas calma, dá para queimar mais calorias correndo! Para isso, basta investir em um tipo de treino de alta intensidade e curta duração. É isso mesmo. Para queimar mais calorias você não precisa correr por longas horas, basta investir em treinos de 20 a 30 minutos por dia. Não é tão difícil! 

Treinos intervalados

Se você treina em academias ou assessorias esportivas já ouviu falar dos treinos intervalados – rajadas curtas de exercício intenso com períodos de recuperação no meio. Quando você corre em um ritmo confortável (como a maioria das pessoas faz), seu corpo obtém energia facilmente do oxigênio. Mas, uma vez que você corre em alta velocidade, seus músculos começam a trabalhar mais para processar esse oxigênio, então eles gastam energia extra recrutando outros produtos químicos no corpo (adenosina-trifosfato e fosfocreatina) para fazer o trabalho.

Um estudo publicado no Medicine & Science in Sports & Exercise  mostrou que mulheres que correram forte por dois minutos, seguidos de três minutos de corrida leve, queimaram mais calorias nas 24 horas subsequentes ao treino do que aquelas que correram no mesmo ritmo constante. Um plus: elas perderam 4% de gordura nas semanas seguintes, enquanto aquelas que correram no mesmo ritmo constante não perderam nada de gordura corporal.

Os treinos de corrida intervalados podem ser feitos de diversas maneiras, e qualquer um deles tem esse efeito de queimar mais calorias e aumentar a queima de gorduras. O melhor a fazer é misturar e variar o estímulo, fazer treinos de velocidade curtos, médios e mais longos para manter seu corpo sempre nesse processo de adaptação ao exercício.

Abaixo, confira três treinos de velocidade (curto, médio e longo) sugeridos pelo treinador e fundador da Movementls, Marcelo Vieira, para você investir e queimar mais calorias durante a corrida. Dedique um ou dois dias da semana para esse tipo de treino. 

Rapidinhas

Escolha um trecho plano e acelere o máximo que conseguir dentro de um esforço sustentável por 15 segundos (você realmente irá bufar e assoprar o ar). Depois, caminhe ou trote devagar para recuperar por 60 segundos. Repita seis vezes na primeira semana. Depois, aumente gradualmente.

Iniciantes: tentem aumentar as séries até chegar a 10 séries em oito semanas.
Corredor habitual: tente aumentar as séries até chegar a 12 séries em oito semanas.

Pequenas repetições

Escolha um trecho plano e acelere o máximo que conseguir dentro de um esforço sustentável por 30 segundos. Depois, caminhe ou trote devagar para recuperar por 60 segundos. Repita quatro vezes na primeira semana. Depois, aumente gradualmente.

Iniciantes: tentem aumentar as séries até chegar a 10 séries em oito semanas.
Corredor habitual: tente aumentar as séries até chegar a 12 séries em oito semanas.

Longas repetições

Iniciantes: Corra 400 metros em terreno plano em um ritmo duro, mas sustentável, e recupere trotando ou caminhando rápido por dois minutos. Repita quatro vezes na primeira semana e vá aumentando até chegar a oito repetições.
Corredor habitual: Faça o mesmo exercício, porém correndo 800 metros.