Já corre os 5 km confortavelmente e surgiu uma prova de 10 km daqui a um mês? É possível, sim, superar esse novo desafio em 30 dias, mas alguns cuidados devem ser tomados. Respeitar os limites do corpo é o primeiro deles. O segundo é fazer um treinamento adequado. Por isso, aqui você encontra uma planilha de 4 semanas para essa transição.

“A forma de se chegar aos 10 km em um mês de treino é aumentar gradativamente seus longões, trabalhar força e resistência aeróbia nos outros dias de treinos e ter um leve aumento de km nas suas rodagens semanais”, diz João Moraes, diretor-técnico da XTRY Assessoria Esportiva.

Ele, no entanto, faz um alerta. Para um iniciante ir para os 10km em um mês, ele precisa já estar habituado aos 5 km. “É possível para aqueles que não sofrem para terminar os 5 km e o fazem correndo sem parar. Pessoas que estão sofrendo nos 5 km necessitam de mais tempo para não incorrerem no risco de lesão ou sofrimento cardiorrespiratório”, argumenta Moraes.

Treinamento

O corredor deve entender que o aumento no volume de treinamento é natural. “Aumento de quilometragem nos longões e ligeiro aumento de quilometragem nos treinos aeróbios contínuos têm função de adaptação para uma prova mais longa. O atleta requer mais volume nos treinos para estar apto a percorrer os 10km”, orienta Moraes.

Esse aumento de volume pode fazer com o que atleta estranhe e sinta alguns desconfortos. Fadiga e perda de ritmo, por exemplo, são sintomas normais nessa adaptação, pois o corredor passa a rodar mais e essa carga gera uma adaptação no organismo do iniciante.

Diferenças entre 5km e 10km

O percurso de 5 km já não impõe tanta dificuldade para o corredor que está acostumado a fazer a distância abaixo de 40 minutos sem esforço. “Porém, 10 km já é uma distância que impõe um desgaste mais severo em novatos, seja pela distância, seja pelo tempo, menos comuns para as pessoas menos treinadas”, alerta Moraes.

PLANILHA

Veja abaixo a planilha de 4 semanas para ir dos 5km para os 10 km em um mês. Ela foi elaborada pela treinadora Bianca Pian, da Lobo Assessoria Esportiva.

1ª SEMANA

Segunda-feira – Descanso
Terça-feira – 6 km contínuo trote leve
Quarta-feira – Descanso
Quinta-feira – 6 km intervalado séries de 500m trote leve + 500m trote moderado
Sexta-feira – Descanso
Sábado – 7 km contínuo trote leve com subida (ligeira inclinação)
Domingo – Descanso

2ª SEMANA

Segunda-feira – Descanso
Terça-feira -6 km regressivo de trote moderado para leve
Quarta-feira – Descanso
Quinta-feira – 7 km progressivo de trote leve para moderado
Sexta-feira – Descanso
Sábado -7,5 km contínuo trote moderado com subida (ligeira inclinação)
Domingo – Descanso

3ª Semana

Segunda-feira – Descanso
Terça-feira – 7 km trote leve com subida (muita inclinação)
Quarta-feira – Descanso
Quinta-feira – 7 km progressivo de trote leve para moderado
Sexta-feira – Descanso
Sábado – 7,5 km contínuo trote moderado com subida (ligeira inclinação)

4ª Semana

Segunda-feira – Descanso
Terça-feira – 6 km com séries de 40″ tração no elástico + 200m trote forte
Quarta-feira – Descanso
Quinta-feira – 7 km progressivo de trote leve para forte
Sexta-feira – Descanso
Sábado– 7 km regressivo de trote moderado para leve
Domingo – Descanso