Para descer “todo santo ajuda”. Mas a conversa muda quando o assunto é ladeira acima. Para curti-las sem medo não tem muito segredo: basta não fugir dos treinos de subida; claro, não é uma tarefa fácil, mas esse tipo de treino é fundamental para quem quer ir mais longe ou ficar mais forte na corrida.

Se treinar direito, pode ter certeza de que um dia vai ser fácil subir. “Ao fazer treinos de subida, o corpo começa a se adaptar ao estímulo e logo você vai começar a ir mais rápido enquanto sobe”, diz Rodrigo Lobo, treinador e triatleta.

A pedido do Ativo, Lobo listou alguns dos principais benefícios de treinar subidas e algumas ideias de treino:

Benefícios de fazer treinos de subida

• No trabalho de base, os treinos de subida dão força e técnica, ensinam a correr com forças diferentes e a extrair o máximo do corpo em qualquer situação.
• Em períodos específicos, os treinos de subida são fundamentais para preparar o atleta, pois ajudam a adquirir potência. Exige mais esforço e você recruta mais fibras musculares para subir.
• Treinos de subida são ótimos para turbinar os membros inferiores: tornozelos, panturrilhas, coxas, quadril e joelhos. 
• Além disso, aumentam a resistência aeróbia dos atletas. A força para o corpo ir para a frente chega a ser 75% maior do que quando corremos em terreno plano. Quando subimos, aumenta a frequência cardíaca (FC) e a frequência respiratória (FR), sem ter que aumentar a velocidade. Com isso, há um aumento do limiar anaeróbio, do transporte de oxigênio para os músculos pela capilarização do sangue e também diminui frequência cardíaca (FC) de repouso. 
• O impacto da passada é menor. No plano, temos uma tendência de pisar sempre com o calcanhar primeiro. Já na subida, a abordagem se dá com o antepé. Glúteo máximo e a panturrilha (tríceps da perna) são bem exigidos. 
• Nas subidas, a postura do corredor é a melhor. O tronco vai um pouco para a frente, alterando o centro de gravidade, o que facilita a propulsão do corpo. Ao subir, a distância entre pé e solo se encurta antes de atingir o chão. Ou seja, o impulso energético por parte dos tendões é menor do que quando você corre em superfície plana.
• Psicologicamente falando, vencer subidas desafiadoras sem sofrer faz toda a diferença para a confiança para o corredor.

Preparado para subir? 

Para começar, faça treinos de subida uma vez por semana. Treinar com a esteira inclinada é uma alternativa, caso não tenha acesso a locais com desníveis acima. Você também vai precisar de alguns treinos técnicos para economizar energia ao correr.

Aos poucos, suba a inclinação da esteira para aumentar o nível da dificuldade. É possível combinar essa variação com descidas. Para fazer uma periodização correta, é mais indicado obter aconselhamento de um treinador de corrida. Dessa forma, fica mais fácil “acertar o ponto” de acordo com seus objetivos e nível de condicionamento.

Outra dica é não se esquecer de movimentar os braços. Eles ajudam a melhorar a impulsão e a vencer subidas com menos esforço. Evite olhar para o chão — projete a visão para a frente.

Por fim, faça treinos educativos de corrida na subida. Em provas de trail run, especialmente. O corredor aprende técnicas específicas que visam também o terreno irregular e outras variáveis que precisamos controlar em provas no meio do mato.

Além dos membros inferiores, subir exige muito do coração e dos pulmões. Por isso, além de fortalecer o corpo todo para correr, invista em treinos de alta intensidade (HIIT), que vão dar uma mãozinha para subir com qualidade.

Quem sobe também precisa dominar as descidas

A descida costuma castigar mais o corpo durante a corrida. Existe uma explicação mecânica para esse desgaste, a qual você pode ver aqui. 

Para aprimorar a técnica de correr descendo de forma segura, com o mínimo de lesões, vejas boas dicas nesta matéria.