Melhorar o desempenho durante as corridas é a aspiração de muitos corredores, tanto os de nível mais avançando, como quanto os iniciantes. Neste contexto, sabe-se que o treinamento de força é capaz de desenvolver melhor as técnicas na corrida e gerar mais resistência ao corredor. Mas, em qual treino apostar? Quais exercícios são os mais indicados?

Existe uma infinidade de exercícios para ganhar mais força, entre eles, os pliométricos. Trata-se de uma série de treinamento que utilizam o chamado ciclo de alongamento-estiramento, cujo objetivo principal é melhorar a força da potência muscular com a ajuda de saltos.

TREINOS PLIOMÉTRICOS E ALONGAMENTOS: COMO E QUANDO DEVEM SER FEITOS?

Como funciona?
Os exercícios pliométricos podem ser realizados antes do treino principal, ou até mesmo em dias isolados e deve ter duração suficiente para desenvolver a fadiga muscular, desde que não comprometa a sua corrida. O número de séries e repetições depende da sua familiaridade com o exercício, a dificuldade do treino do dia e ainda do seu condicionamento físico.

Estes exercícios podem exercer influência em aspectos como ritmo, velocidade e resistência, melhorando a resistência de músculos como quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilha.

Em quais exercícios investir?
Há vários exercícios que você pode realizar para ganhar mais resistência e eficácia na corrida. Elencamos três:

Salto em profundidade
Fique em cima de uma caixa ou borda em uma posição atlética, com os pés na largura dos ombros. Salte lentamente para fora da caixa no ar na frente da caixa e chegue ao chão com ambos os pés. Em vez de absorver o impacto com as pernas, saia do chão de volta para a caixa assim que seus pés tocarem o chão. Repita os passos em (até!) dez repetições.

Salto sobre o cone
Disponha os cones em uma linha reta, com uma distância entre eles. É necessário que você salte, confortavelmente, de 90 a 120 cm. Fique de pé ao lado dos cones com o ombro direito alinhado com o primeiro cone. Pule de lado sobre os cones, sempre com os dois pés. Aterrisse em todos os saltos nos dois pés, exceto no último. Depois de saltar sobre o último cone, aterrisse no pé direito. Imediatamente, parta com o pé direito para mudar de direção. No segundo turno, você saltará para a esquerda. Repita os passos até alcançar de 10 a 15 saltos.

Salto no lugar
São saltos de esforço único onde os atletas aterissam no próprio lugar onde começaram. Esses saltos devem ser de máximo esforço, enfatizando a técnica correta de salto e velocidade de movimento. Seu valor está em ensinar as técnicas de salto e de aterrissagem, além de mexer o corpo explosivamente. Pule com os pés e pernas alinhados e juntos, sem alcançar uma altura muito grande. Repita o movimento até alcançar de 15 a 20 saltos.

(Fonte: Dr. Edgar Nunes, fisioterapeuta esportivo do Hospital Santa Catarina; Nelson Marques, mestre em ciência da motricidade humana pela UCB – RJ; Fernanda Villarinhos, professora de educação física pela UFMG)