Basta ouvir a palavra menopausa para que muitas mulheres já temam os incômodos dessa fase. O fato de sentir calores noturnos, ondas de frio e calor sem explicação e transpirar de forma excessiva faz com que a insegurança e o nervosismo venham à tona. Os “probleminhas” dessa fase também assustam as corredoras, que não sabem bem quanto isso poderá afetar os treinos de corrida de rua. Mas fique calma: apesar de muitas mulheres acreditarem que existe uma idade certa para correr, nada impede que a corredora continue a pleno vapor quando os sintomas da menopausa aparecem.

A temível menopausa
A menopausa é a última menstruação, como o próprio nome já indica, uma vez que “meno” significa menstruação e “pausa”, parada. A mulher precisa ficar um ano sem menstruar para que entre nessa fase. Mas cerca de dois anos antes os sintomas já começam a aparecer. Esse período é conhecido como climatério e é nele que ocorrem as alterações de humor, a redução da libido e a sensação de cansaço que passam a fazer parte do cotidiano — assim como a queda de rendimento. No climatério ocorre a queda de produção dos hormônios estrogênio, progesterona e testosterona — responsáveis por dar energia, ânimo e disposição —, e, com isso, a corredora acaba ficando mais ansiosa, tem noites de sono ruins, fica cansada e ainda perde massa muscular e óssea, o que facilita o aparecimento de lesões.

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Foi exatamente isso que sentiu Celina Tieko Tsutsumi Romero, corredora há cinco anos e que entrou na menopausa no começo de 2014. “Nesse período fiquei um pouco mais cansada do que o normal e, além disso, percebi que o meu sono piorou. Hoje transpiro um pouco mais do que antes, o que incomoda certas vezes”, avalia. Esses sintomas levam à queda de performance nas ruas. É esse cansaço físico o principal vilão do bom rendimento na corrida de rua.

Parada não!
Mas pera lá! Isso não é motivo para você parar de treinar. Continue correndo normalmente, pois a atividade física contribui para amenizar essa fase tão delicada. Correr melhora a capacidade cardiorrespiratória, ajuda a pressão arterial a manter-se em níveis satisfatórios e aumenta as taxas do bom colesterol. E se você começar a sentir dificuldade para manter a intensidade a que estava acostumada, fique tranquila, pois isso é normal.

Mesmo assim, insista nas passadas, já que elas ativam o metabolismo, reduzem a retenção de líquidos e melhoram o sono, fazendo com que você se acostume mais facilmente com os sintomas. “Quando percebi a chegada dos sintomas, comecei a fazer outras atividades complementares à corrida de rua, como ioga e musculação, que também me ajudaram muito. A ioga alonga a musculatura e relaxa nos dias mais estressantes, enquanto que a musculação fortalece meus músculos e tendões, evitando possíveis lesões comuns nessa idade”, lembra Celina.

Como continuar evoluindo?
Se você já sente os sintomas e percebeu que o seu rendimento caiu, não se desespere. Pode parecer difícil, mas você precisa manter os treinos regulares e com intensidade, mesmo com o seu corpo estando tão diferente. O mais importante agora é respeitar o seu ritmo. Os treinos devem aumentar de forma gradual, sem muitas dificuldades e sem esquecer o período de descanso. Vale considerar, também, que à medida que o corpo envelhece, sua recuperação fica mais lenta. Por isso, é importante maior atenção ao descanso e orientação profissional.

As mulheres que sentem essas mudanças hormonais geralmente ficam cansadas e sem disposição para qualquer tipo de atividade. Mas crie uma disciplina para conseguir manter uma rotina de treino de três a cinco vezes por semana. Outra boa dica é ficar atenta ao horário em que você corre. Nesse caso, o melhor horário para os treinos é a parte da manhã, pois se deixar para o fim do dia, além do cansaço acumulado, você ainda vai produzir uma carga grande de outros hormônios que vão piorar a qualidade do seu sono.

Outra boa estratégia é modificar o seu programa de treinamentos baseando-se na sua disposição diária. Seja mais flexível ao seguir a planilha. Deixe os treinos mais fortes para os dias em que você se sente melhor e, nos dias de desconforto mais intenso, faça os treinos mais fáceis. Para as corredoras que se dedicam a distâncias maiores, a paciência também deve ser considerada. Corra distâncias menores até que o quadro de menopausa seja estabilizado. Essa é uma fase de tentativas e erros para saber o que traz melhores resultados para você.

Tente também fazer treinos fracionados. Se você estava habituada a correr durante uma hora em dias alternados, passe a correr 30 minutos diariamente, pois a sensação de fadiga será menor. E seja persistente. Caso não consiga fazer o treino todo, intercale corrida e caminhada, sem fugir do exercício!

Você melhor!
O que você manda para dentro tem fundamental importância nesse processo de readaptação do corpo. Alimentação rica em proteínas e equilibrada em carboidratos e gorduras fornece energia e nutrientes para a melhora da performance e da recuperação.

Evite alimentos gordurosos como molhos cremosos e queijos amarelos, além de se hidratar adequadamente. Fuja, também, de tudo o que é rico em toxinas, como café, chocolate, bebidas alcoólicas e cigarros. Outra boa pedida é incluir gengibre na dieta, poderoso energético natural que não provoca taquicardia ou arritmias, o que é comum em outros energéticos.

Caso necessário, faça, ainda, reposição hormonal, que ajuda a readquirir a performance e a energia. Com ela, você recebe estrogênio, progesterona e, muitas vezes, testosterona (em pequenas quantidades), para não sofrer tanto com os sintomas da menopausa. No entanto, se tiver contraindicação para a reposição (o que acontece com quem, por exemplo, tem casos de câncer de mama na família), você pode investir em produtos derivados da soja, como a isoflavona, que também são bons aliados da mulher nessa fase.

A reposição (ou manipulação hormonal) é feita com os hormônios bioidênticos ao do organismo da corredora. São repostos aqueles hormônios que a mulher deixou de ter, ou que baixaram, para tentar fazer com que uma mulher de 50 anos tenha o metabolismo de uma de 30. Dessa forma, as chances de você nem perceber que está na menopausa são muito maiores.

Você sabia?
A menopausa tem grande variação em cada mulher. Por isso, algumas corredoras nem apresentam sintomas, mantendo a mesma disposição e performance de antes. Quem sofre mais, em geral, são as mais magras, uma vez que elas têm menos tecido gorduroso, formando menos estrogênio, responsável por equilibrar o organismo quando os ovários começam a falhar.

(Fontes: Sinara Guedes, professora da Branca Esportes Assessoria Esportiva; Marcos Paulo Almeida, responsável pelos programas de prevenção e cardiofi t da Cia Athletica do Recife; Domingos Mantelli, ginecologista e obstetra; Joaquim Ferrari, diretor da assessoria esportiva Joaquim Ferrari Treinamento Outdoor; Renato Futigami, professor da Bodytech de Alphaville (SP); Jomar Souza, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), de Salvador; Maria Fernanda Barca, endocrinologista e metabologista de São Paulo)

(Matéria publicada na Revista O2 – edição #142 – março de 2015)