Você vai correr uma prova de 10 km, em breve, mas a sua agenda está tão apertada que você não está conseguindo treinar direito? Para que o seu rendimento não caia e você faça bonito no dia da prova é preciso continuar firme na corrida.

Por isso, entregamos para você um treino eficaz, que dura apenas 20 minutos por dia, e que fará com que você mantenha o ritmo. Ele é desenvolvido para ser realizado durante um mês e fará com que você mantenha o rendimento e ainda ganhe performance.

Bons treinos!

Semana 1
Segunda-feira: 20 min de trote leve
Terça-feira: 20 minutos, intercalando 4 min de trote leve e 1 min de trote forte
Quarta-feira: off
Quinta-feira: 5 min de aquecimento, 5 vezes de 2 min correndo forte e 1 min andando, 5 min de trote leve ao final
Sexta-feira: 20 min contínuos em ritmo leve
Sábado: 20 min contínuos com ritmo de moderado a forte
Domingo: off

Semana 2
Segunda-feira: 20 min de trote leve
Terça-feira: 20 min, intercalando 3 min de trote leve e 2 min forte
Quarta-feira: off
Quinta-feira: 5 min de aquecimento, 5 vezes de 2 min de trote forte por 1 min andando e 5 min de trote leve ao final
Sexta-feira: 20 min contínuos em ritmo leve
Sábado: 20 min contínuos com ritmo de moderado a forte
Domingo: off

Semana 3
Segunda-feira: 20 min de trote leve
Terça-feira: 20 min, intercalando 2 min de trote leve e 2 min forte
Quarta-feira: off
Quinta-feira: 5 min de aquecimento, 5 vezes de 2 min de trote forte por 1 min andando e 5 min de trote leve ao final
Sexta-feira: 20 min contínuos em ritmo leve
Sábado: 20 min contínuos com ritmo de moderado a forte
Domingo: off

Semana 4
Segunda-feira: 20 min de trote leve
Terça-feira: 20 min, intercalando 2 min de trote leve e 2 min forte
Quarta-feira: off
Quinta-feira: 5 min de aquecimento, 5 vezes de 2 min de trote forte por 1 min andando e 5 min de trote leve ao final
Sexta-feira: 20 min contínuos em ritmo leve
Sábado: off
Domingo: corrida de 10 km

(Fonte: Rogério Orban, treinador da PRO treinamento personalizado e professor de running da rede de academias Body Tech – São Paulo)