Tabata para corredores: exercícios para turbinar a potência

Treino matador: tabata para corredores

Já ouviu falar no Tabata? Este protocolo de treinamento foi desenvolvido por um treinador japonês, Izumi Tabata, que buscava um método para aumentar a velocidade e a potência de atletas de elite de patinação de velocidade do Japão. É um treino intervalado de alta intensidade que tem sido muito utilizado por atletas do crossfit. Mas sabia que também é possível adaptar o Tabata para corredores?

Esse método deve turbinar o treino de fortalecimento, queimar muitas calorias e trabalhar a potência muscular de quem corre. Segundo os estudos do fisiologista japonês, este protocolo de 4 minutos de duração em intensidade máxima tem os mesmos benefícios aeróbicos do que fazer um treino de intensidade moderada de 60 minutos. Com resultados tão impressionantes, o método passou a ser utilizado para o treinamento cardiovascular e de potência dos mais diversos esportes. E pode ser muito bom também para o corredor.

Entenda o Tabata

O Tabata é simples: escolha um exercício, execute os movimentos com toda a intensidade que conseguir durante 20 segundos. Descanse 10 segundos. E volte ao trabalho. Faça oito séries, que totalizarão 4 minutos de esforço.

Ao contrário da maioria dos treinos intensos assim, o descanso de 10 segundos do Tabata não possibilita uma recuperação completa entre as séries. “Isso faz com que o corpo utilize as duas vias metabólicas (aeróbica e anaeróbica) como fonte de energia”, explica o preparador físico e head coach da Crossfit Dádiva, Thiago Martinez.

Como é um método de treinamento e não um exercício, o Tabata pode ser usado para qualquer tipo de esporte. Só é preciso encontrar os movimentos que mais se adequam à modalidade que você pratica. Para controlar os intervalos, é possível recorrer a playlists com faixas que respeitem as fases do protocolo. Assim você não precisa olhar o relógio, basta acompanhar a música e a voz do narrador. Os principais aplicativos de streaming musical têm sequências já montadas com este objetivo.

A intensidade é o segredo

Para o protocolo de treinamento funcionar, você realmente precisa dar o máximo em cada série. Para obter a eficiência prometida pelo método, não basta fazer intervalos de 20 segundos com 10 segundos de descanso. A intensidade é o fator crítico. É preciso chegar ao limite, cerca de 170% do VO2 max (ou 90% da frequência cardíaca máxima).

Por isso, este método deve ser adotado apenas por atletas que já tenham nível de condicionamento físico elevado. O acompanhamento de um profissional é importante também para garantir que você aprenda o movimento da forma correta, antes de aplicar toda a intensidade possível.

Como o treino é exaustivo, é pouco provável que você consiga realizá-lo em dois dias consecutivos. E é bom não fazê-lo de estômago cheio para diminuir o risco de passar mal.

Os benefícios do Tabata para corredores

O Tabata para corredores ajuda a desenvolver potência muscular e ainda mais a capacidade cardiovascular. Se você é iniciante no método, o ideal é repetir o mesmo movimento nas oito séries. Conforme for ganhando condicionamento, é possível misturar exercícios, mas isso é tarefa só para quem já está acostumado ao treino.

“Dá para misturar até 8 movimentos e fazê-los em um Tabata. O ideal é que no começo você faça um só exercício por 8 vezes, para saber a evolução ao longo das séries. A cada série que você termina, observe quantos movimentos consegue fazer. O desafio é manter esse número até o fim. Se na primeira série de burpees eu fizer 10 burpees em 20 segundos, devo conseguir manter esses 10 burpees ao longo das outras 7 séries”, explica o preparador físico.