De nada adianta ter pernas fortes e rápidas se os seus pulmões forem fracos. Em determinado momento da prova, vai faltar fôlego para manter a velocidade das passadas. Para evitar esse cansaço precoce e garantir uma boa performance na corrida, é preciso ter também uma eficiente capacidade pulmonar, que pode ser aprimorada com algumas técnicas respiratórias.

De acordo com o educador físico André Nader, uma pessoa faz, geralmente, de 5 a 7 ciclos respiratórios por minuto, o que engloba a inspiração e expiração do ar. Durante a atividade física, esse número tende a aumentar de acordo com a intensidade do exercício, sendo que quanto mais longo for o ciclo, melhor é a capacidade pulmonar da pessoa.

“Por meio de técnicas respiratórias é possível prolongar o nosso ciclo e fazer com que nosso organismo aproveite o oxigênio que inalamos de uma maneira mais eficiente”, explica o treinador. Uma delas é por meio da cronometragem do seu ciclo de respiração. “Com o cronômetro ligado, fazendo a respiração nasal, puxe o ar por 3 segundos, prenda-o por 3 segundos, solte-o por 3 segundos e, então, mantenha seu pulmão sem ar por mais 3 segundos”, ensina André.

Conforme o atleta for evoluindo, ele pode ir aumentando o intervalo de tempo para 10 ou até 20 segundos. “Treinando o seu corpo a respirar melhor, você conseguirá ter maior eficiência no esporte”, afirma. Além disso, depois de conhecer melhor sua respiração, o treinador diz que, por meio do ciclo, é possível saber o ritmo que você está correndo sem a ajuda de equipamentos.

Tipos de respiração

Além de se preocupar com os intervalos de cada fase do ciclo, é preciso prestar atenção também no modo como a respiração está sendo feita. Existem três tipos de respiração: diafragmática, a intercostal e a pulmonar, sendo que a primeira é a mais ideal, pois promove uma maior captação de ar.

Para praticá-la, deite-se no chão e coloque uma mão no peito e outra na barriga, pouco acima do umbigo. Ao inspirar, tente levar o ar até o abdômen, mexendo primeiro apenas a mão que está sobre a barriga e somente depois a que está no peito. Na hora de expirar, faça o movimento contrário.

Técnica para controlar a ansiedade

Sabe aqueles momentos antes da largada quando bate a ansiedade? Saiba que é possível controlá-la por meio de técnicas respiratórias. André, que também é ultramaratonista, sempre pratica uma técnica que o ajuda a manter a calma e a baixar a frequência cardíaca.

“Com a mão esquerda, tampe a narina esquerda e inspire. Retenha o ar no pulmão e, então, pressione a narina direita e solte o ar pela esquerda. Em seguida, volte a repetir o ciclo como você o iniciou ou alternando sua sequência”. Segundo o treinador, essa técnica, por ser mais complexa, deve ser praticada por quem já domina bem seu ciclo respiratório.

Fonte: André Nader, ultramaratonista, educador físico, pós-graduado em fisioterapia e psicologia esportiva