É normal. O fim do ano se aproxima e naturalmente o organismo vai mostrando sinais de cansaço. Como todo fim de ciclo, temos esse período para organizar as ideias, fazer um balanço do que passou e isso naturalmente faz a gente desacelerar um pouco. Treinar nas férias fica – para muitos – em segundo plano. Mas, você sabia que ficar parado por 15 dias já diminui seu VO2 máximo (um dos preditores de condicionamento físico)?

Pensando nisso, pedimos ao treinador Marcelo Vieira, da assessoria esportiva Movement Lifestyle, um programa simples e diferente para você não perder o ritmo e continuar a treinar nas férias. A diferença dessa planilha para as outras é que não tem ritmos estabelecidos, nem metas desafiadoras. O objetivo aqui é manter seu corpo ativo e condicionado para chegar em 2018 preparado para todas as provas que você quer correr.

São 6 semanas para treinar nas férias e manter o ritmo para 2018. Três treinos por semana. Nos outros dias você escolhe entre descansar, curtir as férias ou fazer um funcional de leve na praia, educativos de corrida ou treinos de força.

Programa para treinar nas férias

O primeiro treino da semana é sempre é de rampa, subida ou escada (você escolhe), com volume bem baixo. O segundo, de velocidade, também com volume baixo e recuperação no trote leve. O terceiro treino é um longão, para trabalhar o coração, o pulmão e também melhorar a resistência muscular.  

“Como se fosse uma pré-temporada de atleta. Para trabalhar equilíbrio de cadeia muscular e para manutenção dos níveis de condicionamento, devemos realizar entre 20 a 40% do volume de treino semanal, desde que você mantenha a intensidade”, explica Marcelo. E, segundo um estudo, chegamos a perder até 15% de Vo2 máx por semana que passamos sem fazer atividades físicas. O Vo2 máximo é o volume de oxigênio que o corpo consegue “captar” para dentro dos pulmões por meio do sistema cardiovascular e empregar na produção de energia.

Primeira semana

Treino 1: 5 minutos de aquecimento (trote leve) + 5x(30 metros de rampa+ 1min30s de caminhada rápida para recuperar)

Treino 2: 5 minutos de aquecimento (trote leve) + 8x(30 segundos em ritmo forte + 30 segundos em ritmo fraco) + 5 minutos de desaquecimento (caminhada rápida ou trote leve)

Treino 3: 5 minutos de aquecimento (trote leve) + 30 minutos de corrida a 60% da FCmáx, ritmo regenerativo

Segunda semana

Treino 1: 5 minutos de aquecimento (trote leve) + 6x(30 metros na subida+ 1min30s de caminhada rápida)

Treino 2: 5 minutos de aquecimento (trote leve) + 9x(1 minuto forte + 1 minuto fraco) + 5 minutos de desaquecimento (trote leve)

Treino 3: 5 minutos de aquecimento (trote leve) + 35 minutos de corrida a 60% da FCmáx, ritmo regenerativo

Terceira semana

Treino 1: 5 minutos de aquecimento (trote leve) + 8x(30 metros em subida + 1min30s de caminhada rápida)

Treino 2: 5 minutos de aquecimento (trote leve)  + 9x(1min30s em ritmo forte + 1min30s em ritmo fraco)

Treino 3: 5 minutos de aquecimento (trote leve) + 30 minutos de corrida em ritmo regenerativo a 60% da FCmáx, ritmo regenerativo

Quarta semana

Treino 1: 5 minutos de aquecimento (trote leve) + 6x(30 metros em subida +1min30s’ de caminhada rápida)

Treino 2: 5 minutos de aquecimento (trote leve) + 9x(1 minuto ritmo forte + 1 minuto em ritmo fraco) + 5 minutos de desaquecimento (trote leve)

Treino 3: 5 minutos de aquecimento (trote leve) + 35 minutos  de corrida regenerativa a  60% da FCmáx, ritmo regenerativo

Quinta semana

Treino 1: 5 minutos de aquecimento (trote leve) + 8x(30 metros na subida + 1min30s’ de trote leve) + 5 minutos de caminhada rápida ou trote leve

Treino 2: 5 minutos de aquecimento (trote leve) + 10x(1 minuto em ritmo forte + 1 minuto em ritmo fraco)

Treino 3: 5 minutos de aquecimento (trote leve)  + 40 minutos de corrida regenerativa a 60% da FCmáx, ritmo regenerativo

Sexta semana

Treino 1: 5 minutos de aquecimento (trote leve) + 6 x (30 metros na Subida + 1min30s de trote leve) +  5 minutos de caminhada rápida ou trote leve

Treino 2: 5 minutos de aquecimento (trote leve)  + 8 x (1min30s segundos em ritmo forte + 1min30s segundos em ritmo fraco) + 5 minutos de corrida leve

Treino 3: 5 minutos de aquecimento (trote leve) + 45 minutos de corrida regenerativa a 60% da FCmáx, ritmo regenerativo

No período de férias também é aconselhável um trabalho de força muscular (funcional, pilates, yoga ou musculação) pensando no equilíbrio das cadeias cinéticas como base para a próxima temporada de corridas.

E aproveite: os dias de folga também são ótimos para você fazer treinos diferentes, mudar o terreno, tentar um caminho novo e até um outro esporte.