No começo, basta um par de tênis para que uma pessoa comece a correr. Após algum tempo no esporte, outros apetrechos vão adornando o atleta – entre eles, o monitor cardíaco (ou frequencímetro). Sua função é acompanhar o desempenho do coração durante o exercício e mostrar isso – por meio de relógios ou smartphones – para a pessoa. Ao descobrir a frequência cardíaca, é possível utilizá-la para melhorar o desempenho nos treinos.

++ LEIA MAIS:
>> MONITOR CARDÍACO DISPENSA O USO DE RELÓGIO
>> ENTENDA AS ZONAS DE TREINAMENTO
>> O2 RESPONDE: FREQUÊNCIA CARDÍACA

O número pode ser usado como medida de intensidade do exercício ou servir de referência para a criação de zonas de treinamentos. Além disso, com o coração controlado nas corridas, o atleta corre menos riscos de problemas cardiorrespiratórios.

O uso do frequencímetro traz seis benefícios básicos para os corredores:
1. Parâmetros de treinamento
É possível adequar a intensidade dos treinos com as metas traçadas.

2. Intensidade do exercício
Conhecer a zona de frequência cardíaca (FC) e treinar respeitando esses indicadores assegura um exercício na medida.

3. Cansaço e recuperação
Quando um corredor está cansado, seus batimentos cardíacos se revelam mais altos do que o habitual – mesmo em repouso. Isso quer dizer que é hora de descansar.

4. Desenvolvimento
Quanto mais o atleta diminui os batimentos por minuto (bpm) durante o exercício, melhor condicionado ele está. O monitor passa essas informações ao usuário.

5. Segurança
O aparelho se torna – ainda mais – importante para corredores que não tem um treinador. Entretanto, a consulta com um médico para determinar os parâmetros seguros de frequência cardíaca é fundamental.

6. Prevenção
Pessoas com problemas de saúde – hipertensão, diabetes, colesterol elevado – podem ter problemas por se exercitarem sem orientação, nem controle da frequência cardíaca.

Preciso ou não usar?
Corredores iniciantes não precisam utilizar frequencímetro. A fase de adaptação ao esporte é leve e, a não ser que seja requerido por um treinador, o uso é dispensável. Atletas mais experientes podem ou não optar pelo monitor cardíaco – depende dos objetivos nos treinamentos.

Entretanto, há um grupo de esportistas em que colocar o frequencímetro é, praticamente, obrigatório: os que apresentam risco cardiovascular. Vale para pessoas com histórico familiar de infarto do miocárdio, arritmias, derrame cerebral e história na familia de doenças do coração.

Zonas de treinamento
O importante para um treino de qualidade é de­finir qual será o ritmo das passadas. A corrida é como uma dança coreografada, por mais livre e libertador que seja ganhar as pistas de um parque num domingo pela manhã, é preciso um estudo do tipo de treino que você fará, e o respectivo ritmo do treinamento.

Antes de conhecer as zonas de treinamento, que são faixas de frequência cardíaca que delimitam o tipo de estímulo a ser aplicado ao corredor, vamos saber como se calcula a frequência cardíaca máxima (FC Máx.) individual. Esse valor é essencial para manter a segurança na corrida, a­final, é o máximo de batimentos que seu coração aguenta por minuto. Existem testes especializados e precisos que de­ nem exatamente a sua FC Máx, mas é possível ter uma ideia aproximada deste número por meio da fórmula:

FC MÁX. = 220 – IDADE

Com esse valor é possível presumir as zonas de treinamento que balizarão suas corridas. Elas servem como um termômetro do treino, pois pelo controle da frequência cardíaca (FC) é possível fazer um exercício focado em aquecimento ou condicionamento. Mas como isso funciona na prática?

Tabela de frequência cardíaca

Zona Regenerativa (ZR): 60% a 70% da FC Máx.
Funciona como um aquecimento ou uma intensidade bem leve e é indicado para iniciantes. Usa a gordura como principal fonte de energia.

Zona de Manutenção (ZM): 70% a 80% da FC Máx.
Para quem já passou da fase inicial de treinos. Usa a gordura como principal fonte de energia.

Zona de Endurance (ZE): 80% a 90% da FC Máx.
Realiza um equilíbrio entre o aeróbico e o anaeróbico. Excelente intensidade para ganhos mais expressivos no condicionamento físico. Predominância de carboidratos durante o exercício.

Zona de Tiro (ZT): 90% a 95% da FC Máx.
São para treinos em altas intensidades e mais curtos. 100% da energia proveniente de carboidratos.

Os treinos para iniciantes e de manutenção não chegam nas zonas ZE e ZT, que exigem um pouco mais de experiência e condicionamento. Para ­ ficar sempre dentro de sua zona ideal, utilize os famosos frequencímetros, que medem, em tempo real, seu batimento cardíaco durante o exercício.

Não se esqueça de con­firmar com seu médico se essa frequência cardíaca é adequada a você. Pode ser que ele prefira trabalhar com um valor abaixo do máximo, pelo menos na fase inicial de treinamento.

(Fonte: Dr. Rodrigo Palhares, médico do esporte do Instituto do Atleta, o INA, em São Paulo)