A corrida mais importante do calendário brasileiro está chegando. Já se preparou para os 15 quilômetros cheios de subidas da São Silvestre? Vários treinadores concordam que é importante praticar em rotas com muitas oscilações para conseguir terminar a Brigadeiro Luís Antônio e as outras lombadas do trajeto sem lesões ou cansaço extremo. O Ativo.com separou quatro dicas para você não sofrer tanto nas ladeiras paulistanas.

Como treinar para as subidas da São Silvestre

Use a esteira 

Muitos corredores olham para a esteira como se ela fosse uma inimiga, mas o equipamento pode ser muito útil, especialmente em preparações específicas. No caso da São Silvestre, o controle sobre a inclinação da máquina é um recurso bem-vindo para incluir subidas durante as atividades.

“É bom realizar treinos com bastante subida, sempre na metade para frente”, indica o treinador Darlan Duarte, da Pacefit, que vê na esteira uma aliada para treinos de subidas prolongadas, que nem sempre podem ser achadas na rota de treino normal. 

Já Adriano Bastos, que comanda uma assessoria com seu nome, aposta na variação constante de relevo durante alguns treinos para acostumar o corpo ao sobe e desce da São Silvestre. “Durante as rodagens, varie a inclinação: 5 minutos no plano, 5 minutos na subida e 5 minuto na descida”, indica o treinador.

Busque ruas com subidas para os treinos

Caso você não tenha uma esteira disponível, ou não goste de treinar dentro da academia, a alternativa é buscar locais que simulam o trajeto acidentado da prova.  “O corredor precisa se preocupar em fazer percurso misto, uma subidinha só não vai ser suficiente”, diz Bastos.

Para isso, ele recomenda a Rua do Matão, dentro do campus da USP, em São Paulo. Duas ou três subidas e descidas já ajudam muito no condicionamento do atleta. Rodrigo Lobo diz ainda que a trabalhar o fortalecimento muscular das pernas é uma ótima ajuda: “Você tem que fazer um belo trabalho de força e musculação pra conseguir driblar bem esse obstáculo”, recomenda o proprietário da Lobo Assessoria. 

Atenção para a postura!

Na hora de encarar as subidas, uma mudança na mecânica faz a diferença. A postura e a frequência das passadas são essenciais para ter um melhor desempenho: “A técnica é projetar ligeiramente o tronco à frente, encurtar ou diminuir a amplitude de passada e aumentar a sua frequência. Isto facilitará o seu deslocamento”, defende Emerson Gomes, da MPR.

Dependendo do grau de inclinação, usar a ponta dos pés também pode ser valioso durante a subida, avalia Rodrigo Lobo.

Cabeça no lugar

Preparar-se bem é o primeiro passo para vencer as subidas da São Silvestre, mas é essencial não desanimar ao encontrar as ladeiras. Os profissionais afirmam que quando o condicionamento físico está em dia e os treinos foram feitos com qualidade, o psicológico é muito mais difícil de ser abalado.