Você corre há um tempo, já participou de provas de 5 km e sente que pode subir para o próximo degrau na corrida de rua. Por isso, decidiu investir nos percursos um pouco maiores, de 10 km. Mas como se preparar para a distância queridinha dos corredores?

Os 10 km requerem mais preparo físico, por serem o dobro distância que você já está acostumado. Mas isso não representa um treino muito mais puxado, visto que você ainda não vai correr percursos maiores, como a meia-maratona e os 42 km. Com treinos específicos e dedicação, a nova meta será alcançada com facilidade.

Pensando nisso, montamos um programa de oito semanas que ajudará na tarefa de completar o trajeto sem perder o fôlego. Você vai precisar correr de 4 a 5 dias por semana, por isso programe a sua agenda. As segundas e sextas-feiras serão seus dias de descanso. Não ignore o repouso, já que ele é importante para a sua recuperação e para a prevenção de lesões por esforço. Será nesses dias que os seus músculos irão ficar mais fortes e estarão prontos para os próximos treinos.

Terças-feiras e sábados serão os dias dos treinos maiores, que vão aumentar progressivamente até o final da planilha e o dia da prova. Depois de aquecer, corra em um ritmo confortável.

Já às quartas-feiras e aos domingos você deve apostar em um treino alternativo, como andar de bicicleta ou nadar, por cerca de 50 minutos, empregando um ritmo moderado ao exercício. Esse estímulo diferente dado ao corpo ajuda o organismo a melhorar o rendimento nas passadas.

Por fim, às quintas-feiras você deve correr com o pace que você pretende usar no dia da corrida. Para saber qual deve ser esse ritmo, você pode usar a ferramenta Conversão Pace e Velocidade, da O2 Por Minuto.

O programa

Semana 1
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 4 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 3 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 4 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 2
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 4 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 5 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 3
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 5 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 5 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 4
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 7 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 5
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 6 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 6
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 6 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 6 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 8 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 7
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 6 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 5 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 10 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 8
Segunda-feira: descanso
Terça-feira 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo ou descanso
Quinta-feira: 5 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: descanso
Domingo: prova de 10 km

(Fonte: Antonio Caputo da Costa, coordenador da Academia Proforma e da Speed Assessoria Esportiva – Rio de Janeiro)