Depois de tomar gosto pelas provas mais longas vem o segundo desafio: melhorar o tempo. Mais uma vez você vai precisar de empenho para alcançar esse objetivo. É preciso destinar tempo para os treinos, ser disciplinado, alimentar-se adequadamente e tudo o mais que longas distâncias exigem, além de criar estratégias para voar baixo e não se machucar. Aí entra o treino de elasticidade, que dá maior amplitude aos movimentos e faz com que você corra mais rápido.

Os benefícios do treino de elasticidade são a melhora da postura, o ganho de qualidade técnica, a diminuição do risco de lesões, a melhora da biomecânica, e o controle respiratório, fundamental para que você se dê bem nas passadas.

É claro que melhorar a velocidade em corridas mais longas leva tempo. Por isso, não pense que é preciso exagerar nos treinos de elasticidade para melhorar a velocidade. Se fizer isso, seu corpo vai precisar de mais tempo para se recuperar. Como resultado, dores e outros sintomas como diminuição da performance, fadiga e baixa motivação. Mas se você incluir os exercícios a seguir na planilha de treinamento, ao menos duas vezes na semana, sentirá as vantagens que o treino de elasticidade pode trazer à corrida.

Com esses exercícios de elasticidade, além de elevar os batimentos cardíacos, o que prepara o seu corpo para provas mais longas, você ganha flexibilidade. Tudo isso deixa as articulações mais bem preparadas para os movimentos com maior amplitude, durante as passadas mais velozes.

Salto pliométrico

Fique em pé e mantenha os pés alinhados com os ombros atrás de um caixote alto. Agache-se e, simultaneamente, balance os braços para trás, a fim de gerar velocidade e força para subir no caixote. É importante que os dois pés cheguem juntos em cima da caixa. Repita quantas vezes conseguir. O exercício pode ser feito com step, caso você não tenha a caixa.

Agachamento livre

De pé e com os joelhos semiflexionados, coloque a barra na nuca e desça até quase chegar ao chão. Repita o movimento 15 vezes, em três séries.

Passada com carga

Segurando um halter em cada mão, caminhe com passadas largas e sempre com a perna da frente sendo flexionada até que o joelho faça um ângulo de 90º com os glúteos. Repita o movimento 15 vezes, em três séries.

Retrocesso no TRX

Fique de costas para o TRX, prenda o peito do pé na alça do acessório e flexione o joelho da perna que está atrás até formar um ângulo de 90º com os glúteos. Após 12 repetições, troque de perna.

Afundo

Dê um passo com uma das pernas à frente do corpo de maneira que ao flexionar o joelho ele atinja um ângulo de 90º. A perna de trás fica num ângulo aproximado de 75º a 80º. Repita o movimento 12 vezes, para cada uma das pernas. Vôcê pode fazer o exercício na esteira com uma velocidade relativamente baixa.

(Fontes: Kim Cordeiro, diretor técnico da BK Sports, e Eder Valério, professor da Fórmula Academia São Bernardo do Campo – São Paulo)