Se você tem como meta uma prova de 15 km, é muito importante incluir nos treinos o fartlek, ótima pedida para quando você quer ganhar rendimento na corrida de rua. Ele aumenta a intensidade das passadas e o desgaste muscular, gerando o ganho de força e resistência. Além disso, faz com que você saia da rotina de treino, melhora o sistema cardiovascular e ainda o prepara para as ultrapassagens que ocorrem durante as provas, visto que você aprende a lidar com picos de esforço.

Existem quatro tipos de treinos de fartlek. No Fartlek Original o corredor define a distância e a velocidade da corrida de acordo com sua disposição no momento do treino, que deve ser realizado em terrenos irregulares, com subidas, descidas, retas, asfalto, grama, areia, terra batida, etc. O segundo é o Fartlek Dirigido, quando o treinador controla e orienta as variações de distância e velocidade do seu treino. Esse tipo de exercício deve ser realizado em um local onde o treinador conheça as irregularidades do terreno ou em uma esteira, onde fica mais fácil controlar a velocidade, a duração e a inclinação aplicada na corrida.

Existe, ainda, o Fartlek Especial, com variação de velocidade, distância e duração do treino. Aqui, durante o repouso ativo você ainda acrescenta exercícios educativos de corrida para que o resultado seja ainda melhor. Por fim, o Fartlek Líder é realizado com um grupo de corredores que esteja no mesmo nível. Esse tipo de fartlek depende de cada um dos corredores, já que em cada momento do treino um corredor determina o ritmo a ser seguido, enquanto os outros o acompanham. Em seguida, outro corredor ultrapassa o líder e determina o ritmo da corrida. Mas é importante respeitar a duração de cada estímulo e a alteração da velocidade para que o treino traga resultados.

Fartlek focado nos 15 km

Para que você vá melhor nos 15 km, uma das formas é encaixar o treino de fartlek entre um treino intervalado e um contínuo. Caso o intervalado seja mais intenso, o fartlek pode ser moderado e em terrenos como grama e areia. Caso o intervalado seja longo, o fartlek pode contar com mais velocidade e menos variação de terrenos, o que permite que o corredor consiga ter equilíbrio e estímulos adequados para ganhar volume nos treinos e condicionamento físico para ir mais rápido na distância-alvo.

Desta maneira, um bom exemplo de treino que pode ser feito três vezes na semana seria este abaixo, intercalando a semana um com a semana dois.

Semana 1

• 1º treino: intervalado curto com 400 m de corrida forte e 400 m de trole leve ou caminhada. Repita a sequência oito vezes.
• 2º treino: fartlek com 2 km de trote leve na grama, 1 km de corrida moderada no asfalto, 250 m de trote leve no asfalto, 1.5 km de trote moderado na grama. Repita a sequência quatro vezes.
• 3º treino: contínuo com 9 km de corrida moderada.

Semana 2

• 1º treino: intervalado curto com 500 m de corrida forte e 400 m de trole leve ou caminhada. Repita a sequência oito vezes.
• 2º treino: fartlek com 2 km de trote leve na grama, 1.2 km de corrida moderada no asfalto, 250 m de trote leve no asfalto e 2 km de trote moderado na grama. Repita a sequência quatro vezes.
• 3º treino: contínuo com 10 km de corrida moderada.

(Fonte: Antonio Caputo da Costa, coordenador da Academia Proforma e da Speed Assessoria Esportiva – Rio de Janeiro)