Para ganhar velocidade e ritmo é muito importante que você aposte em treinos que incluam tiros na sua rotina de corrida, assim como faça treinos intervalados, fartlek e, também, invista nos longões. Mas, além disso, você precisa sair um pouco das ruas e fazer exercícios que farão com que suas pernas fiquem mais resistentes e fortalecidas, o que melhora a sua performance nas pistas e, consequentemente, faz com que você voe baixo.

Seu treino deve ser dividido em duas partes: o cardio, focado no trabalho de velocidade e onde entram esses treinos feitos nas ruas ou na esteira, e a musculação, para que haja o fortalecimento muscular. É na musculação que o seu corpo terá que trabalhar com a instabilidade nas articulações, além de os movimentos promoverem o fortalecimento do joelho, tornozelo, quadril e tronco, que são muito requisitados durante a corrida de rua. Para isso, faça exercícios de força como leg press, agachamento, levantamento terra e afundo.

Como executá-los
Esses exercícios trabalham, principalmente, os membros inferiores, tão requisitados durante as passadas. Para que você tenha um resultado ainda mais proveitoso é importante executá-los com o abdômen contraído, o que mantém a sua postura correta e ainda faz com que você evite lesões.

  QUANDO APOSTAR NO TREINO REGENERATIVO
  COMO MELHORAR A MECÂNICA DE CORRIDA
  21 KM: TREINO DE TIRO PARA BAIXAR O TEMPO

Leg Press
Sentado na cadeira de leg press, posicione seus pés formando um ângulo de 90º em relação ao solo. Force a perna até que ela fique totalmente estendida, repita o movimento 15 vezes numa série de 3 repetições.

Agachamento
Com as pernas paralelas e abertas na largura dos ombros, coloque a barra apoiada nas costas, flexione os joelhos até formar um ângulo de 90° em relação ao solo e volte à posição inicial sem esticar os joelhos.

Levantamento Terra
Para realizar o exercício, fique posicionado diante da barra, com os pés alinhados aos ombros, flexione os joelhos e segure a barra com abertura um pouco maior do que a largura dos ombros. A pegada usada aqui é a mista, sendo que uma das mãos deve estar em pronação e a outra em supinação, impedindo o rolamento da barra e aliviando a tensão sobre as articulações das mãos. Faça 4 séries de 12 a 15 repetições

Afundo
Segurando um halter em cada mão e com as pernas paralelas, dê um passo à frente, flexionando o joelho até que ele forme um ângulo de 90° em relação ao solo. Volte à posição inicial e repita o movimento com a outra perna. Faça 4 séries de 12 a 15 repetições.

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(Fonte: Arthur Plácido, professor da Academia Fórmula São Caetano do Sul – São Paulo)