Nos últimos anos, o treino funcional vem ganhando cada vez mais espaço como uma opção alternativa de fortalecimento muscular entre os atletas. Dessa maneira, o treino ajuda bastante na prevenção de lesões, além de ser um ótimo substituto para quem não gosta ou não tem tempo para as academias convencionais.

Para os iniciantes, esse tipo de treino é efetivo em séries que duram a partir de quinze minutos, sendo um exercício acessível a todos, o que o treinador Lucas Sália define como o “mínimo” para ganhar força: “Para quem está começando e pensa em provas de 5 km ou 10 km, o treino funcional ajuda nesse ponto”.  Se o objetivo é uma maratona ou um ritmo mais forte nas curtas distâncias, Lucas aponta que é necessário aumentar a carga e realizar séries mais longas.

Mesmo quando a duração é curta, Sália recomenda que o treino funcional seja realizado em alternância com os treinos de corrida: “Se trabalhar muito esse estímulo de musculação, acabam se perdendo alguns efeitos dele por conta do aeróbio”. O ideal, portanto, é treinar cada um em dias separados, ou um pela manhã e outro à noite. Para quem só tem um horário disponível, o funcional pode ser realizado antes da corrida, desde que ela seja apenas uma rodagem leve.

Se você está entrando agora no mundo da corrida, confira em vídeo a série recomendada por Lucas Sália, com exercícios específicos para o esporte.

Treino funcional para corredores

Repita a série de duas a quatro vezes:

• Agachamento – 40 segundos (descanso de 20 segundos)
• Elevação de quadril – 30 segundos (descanso de 30 segundos)
• Mountain climber – 20 segundos (descanso de 40 segundos)
• Avanço – 60 segundos (20 segundos de descanso)
• Stiff unilateral – 40 segundos para cada perna (20 segundos de descanso)
• Burpee – 20 segundos (20 segundos de descanso)